Hypnose et arrêt du tabac : ce qu'elle peut vraiment apporter

L'hypnose pour l'arrêt du tabac, on vous en a sans doute parlé comme d'une solution magique : une séance, et l'envie disparaît. Peut-être qu'un collègue jure qu'il a arrêté comme ça. Peut-être que vous avez déjà tout essayé et que vous cherchez autre chose. Avant de prendre rendez-vous, vous voulez savoir si ça marche vraiment.

Je suis hypnothérapeute à Bordeaux, formée à l'hypnose ericksonienne, et je reçois des personnes qui veulent arrêter de fumer. Je préfère commencer par ce que je ne vous promettrai pas : un arrêt garanti, un taux de réussite, une séance unique qui règle tout. Ce que l'hypnose peut faire est plus modeste, et à mon avis plus intéressant.

L'hypnose pour arrêter de fumer : ce que dit la recherche

La synthèse la plus solide est une revue Cochrane sur l'hypnothérapie et l'arrêt du tabac. Elle a rassemblé 14 essais et 1 926 participants. Un seul de ces essais a été jugé à faible risque de biais. Conclusion des auteurs : on ne sait pas si l'hypnose aide davantage que les autres formes de soutien ou qu'un arrêt sans aide, et s'il y a un bénéfice, il est au plus faible.

En France, le rapport de l'Inserm sur l'efficacité de l'hypnose, remis à la Direction générale de la santé, va dans le même sens. Il juge les données insuffisantes, voire décevantes, pour le sevrage tabagique. Santé publique France range d'ailleurs l'hypnose parmi les méthodes que certains utilisent mais dont l'efficacité n'est pas reconnue.

Je pourrais vous cacher tout ça. Je préfère que vous le sachiez avant de venir, parce que vous méritez de choisir en connaissance de cause.

Deux nuances quand même. Dans la même revue Cochrane, quand l'hypnose s'ajoute à un autre accompagnement, le résultat penche en sa faveur sur cinq études et 224 participants, mais les auteurs demandent de le lire avec prudence à cause de la qualité des études. Et la revue ne trouve aucune preuve que l'hypnose cause des effets indésirables, même si peu d'essais les ont cherchés. Si la question de la sécurité vous inquiète, j'en parle plus longuement dans mon article sur les dangers de l'hypnose ericksonienne.

Ce qu'une séance peut travailler, et ce qu'elle ne fait pas

La cigarette, ce n'est pas seulement la nicotine. C'est aussi un geste, des moments de la journée, une pause qu'on s'autorise, une façon de faire redescendre la pression. Ce que j'observe souvent au cabinet, c'est que les personnes savent très bien pourquoi elles veulent arrêter. Ce qui les fait rechuter, c'est la cigarette qui va avec le café, la voiture, la dispute, la fin d'une journée trop lourde.

C'est là que l'hypnose a du sens pour moi :

• renforcer vos propres raisons d'arrêter, avec vos mots et pas les miens ;
• détacher la cigarette des situations où elle est devenue automatique ;
• trouver une autre façon de vous apaiser quand la tension monte ;
• vous préparer aux moments que vous redoutez, en les vivant d'abord en imagination.

Ce qu'elle ne fait pas : effacer le manque physique. La dépendance à la nicotine est réelle, et les substituts nicotiniques sont là pour ça. L'hypnose ne remplace pas non plus un avis médical. Si vous fumez beaucoup, si vous avez un problème cardiaque ou respiratoire, si vous êtes enceinte, commencez par en parler à votre médecin ou à un tabacologue.

Je ne vous ferai pas fumer moins « malgré vous ». En hypnose ericksonienne, vous restez conscient et vous gardez la main. Je ne peux pas vous faire arrêter si vous ne le voulez pas. Je peux vous aider à le faire si vous le voulez.

Comment se passe une séance d'hypnose pour arrêter de fumer

L'hypnose, je la pratique uniquement au cabinet, rue Ducau à Bordeaux. La sophrologie et le coaching peuvent se faire en visio, l'hypnose non : j'ai besoin d'être avec vous dans la pièce.

Le temps d'échange

On commence par parler, et cette partie compte autant que la suite. Je vous demande depuis quand vous fumez, combien, à quels moments, ce que vous avez déjà essayé, ce qui s'est passé la dernière fois que vous avez repris. Je vous demande aussi ce que la cigarette vous apporte. C'est une question qui surprend parfois, mais si on ne la pose pas, on ne sait pas quoi mettre à la place.

La partie sous hypnose

Vous êtes assis, confortablement. Je vous guide avec la voix vers un état de concentration tournée vers l'intérieur, un peu comme quand on est absorbé dans un livre et qu'on n'entend plus ce qui se passe autour. Vous entendez tout, vous pouvez bouger, ouvrir les yeux, parler. On travaille alors sur ce qu'on a repéré ensemble : une situation précise, une image de vous sans cigarette, une ressource de calme.

Après la séance

On reprend quelques minutes pour revenir sur ce que vous avez vécu. Je vous donne souvent un petit exercice d'auto-hypnose à refaire chez vous. Si vous voulez mieux comprendre ce que je fais en général avec l'hypnose, j'ai écrit sur l'hypnose pour apaiser le stress et sur les situations où l'hypnothérapie peut aider.

Combien de séances, et à quel prix ?

C'est la question qu'on me pose le plus, et je comprends pourquoi : on a lu partout « une seule séance suffit ». Je ne fonctionne pas comme ça. Pour certaines personnes, la décision est mûre et il reste un ou deux moments de la journée à travailler. Pour d'autres, la cigarette tient en place tout un équilibre face au stress, et il faut plus de temps.

Je fais le point avec vous à la fin de la première séance. On décide ensemble s'il est utile de se revoir, et vous restez libre de vous arrêter là. Une séance d'hypnose dure une heure et coûte 80 €, comme mes autres séances ; tout est détaillé sur la page tarifs. Vous payez la séance que vous faites, rien d'avance.

Méfiez-vous des offres qui vous garantissent l'arrêt ou vous remboursent si vous refumez. Le rapport de l'Inserm rappelle que le titre d'hypnothérapeute n'est pas réglementé en France et que les formations sont très inégales. Demandez où la personne s'est formée. Pour ma part, vous trouverez mon parcours sur la page à propos.

Hypnose et substituts nicotiniques : on peut combiner

Vous n'avez pas à choisir entre l'hypnose et les aides reconnues. D'après Santé publique France, les méthodes dont l'efficacité est établie sont les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles, spray), l'accompagnement psychologique de type comportemental et cognitif, l'entretien motivationnel et l'aide à distance. Les substituts nicotiniques sont remboursés par la Sécurité sociale quand un médecin, un dentiste, une sage-femme, un kinésithérapeute ou un infirmier vous les propose.

Il y a aussi le 39 89, le service Tabac info service. Il est gratuit (hors coût de l'appel), ouvert du lundi au samedi de 8 h à 20 h, et vous y êtes suivi par le même tabacologue tout au long de votre arrêt. Je le conseille souvent à côté des séances.

Concrètement, je vois très bien quelqu'un porter un patch pour le manque physique, appeler son tabacologue une fois par semaine, et venir au cabinet travailler la cigarette du soir ou celle qui calme les nerfs. Chacun son rôle. C'est d'ailleurs la seule configuration où la revue Cochrane voit un signal favorable, même fragile.

Un exercice pour traverser une envie de fumer

Tabac info service rappelle qu'une envie de fumer dure seulement 2 à 3 minutes. Tout l'enjeu est de laisser passer ces quelques minutes. Voici ce que je propose, qui mélange respiration et un peu d'auto-hypnose. Vous pouvez le faire debout, assis, au bureau ou sur un trottoir.

Les trois minutes

1. Repérez l'envie. Dites-vous simplement : « J'ai envie de fumer, ça va passer. » Notez où vous la sentez : la gorge, les mains, la poitrine.
2. Posez les pieds. Sentez le sol sous vos pieds, le poids de votre corps. Relâchez les épaules à l'expiration.
3. Respirez par le ventre. Une main sur le ventre, inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis soufflez doucement, un peu plus longtemps que l'inspiration. Trois ou quatre fois, pas plus fort que nécessaire.
4. Changez d'image. Pensez à un moment précis où vous vous êtes senti fier de ne pas avoir fumé, ou imaginez la journée de demain sans cigarette, dans un détail concret : l'odeur de vos vêtements, votre souffle dans l'escalier.
5. Occupez les mains. Un verre d'eau, un stylo, une balle à malaxer. Le geste compte autant que la nicotine.

Si l'exercice de respiration vous plaît, vous pouvez aller plus loin avec la cohérence cardiaque, que j'explique pas à pas. Et si c'est le stress qui vous pousse vers la cigarette, mon article sur la gestion du stress et des émotions vous donnera d'autres pistes.

Avant de prendre rendez-vous

Arrêter de fumer change beaucoup de choses dans le corps, et parfois dans l'humeur. Parlez-en à votre médecin si vous avez un problème cardiaque ou respiratoire, si vous êtes enceinte, si vous prenez un médicament au long cours, ou si vous avez déjà traversé une période de déprime lors d'un arrêt précédent. Il pourra adapter les substituts et vous suivre. L'hypnose ne remplace pas un avis médical, elle vient à côté.

J'ai passé des années en start-up, jusqu'au burn-out, et je sais ce que c'est de ne s'accorder aucune pause. Pour beaucoup de personnes que j'accompagne, la cigarette est justement la seule pause de la journée. Je ne juge personne. En séance, c'est ce que je cherche à comprendre avec vous, pour qu'il vous reste un vrai moment à vous quand la cigarette sera partie.

Si vous êtes prêt, je vous reçois pour une séance d'hypnose ericksonienne à Bordeaux, au cabinet de la rue Ducau. Vous pouvez aussi lire comment se passe l'hypnose pour les adultes avant de réserver. Et si vous voulez commencer dès aujourd'hui, appelez le 39 89 et essayez l'exercice des trois minutes à la prochaine envie.