Cohérence cardiaque : y a-t-il un danger à la pratiquer ?

Cohérence cardiaque, danger : ces deux mots vont souvent ensemble dans les recherches, et je comprends pourquoi. On vous a présenté un exercice tout simple, cinq minutes de respiration, puis un jour la tête vous a tourné, ou votre cœur vous a semblé bizarre. Ou bien vous avez lu un avis négatif et vous vous demandez si vous pouvez continuer.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. La respiration lente fait partie de presque toutes mes séances, et c'est l'une des premières choses que j'ai apprises en me relevant d'un burn-out. Je tiens à cet outil, et c'est justement pour ça que je préfère vous dire ce qu'on sait, ce qu'on ne sait pas, et ce qui ne se règle pas en respirant.

Si vous cherchez plutôt l'exercice lui-même, je l'explique pas à pas dans mon article sur la cohérence cardiaque et la méthode 365.

La cohérence cardiaque est-elle dangereuse ?

Pour une personne sans problème de santé particulier, qui respire au rythme prévu, rien de ce que j'ai lu ne la présente comme dangereuse. Une méta-analyse de 223 études, menée par l'université du sport de Cologne, conclut à une technique simple dont on attend peu d'effets indésirables.

Je m'arrête quand même sur ce « peu ». Une autre méta-analyse, de l'université du Sussex, a regroupé pour le stress 12 essais et 785 adultes. Elle n'a relevé aucun effet indésirable ni effet néfaste durable directement attribué au travail du souffle, mais seules quatre études s'intéressaient activement à la question, six en comptant les autres mesures. L'absence de signalement ne prouve donc pas grand-chose à elle seule.

Je n'ai pas non plus trouvé de liste officielle de contre-indications. Si vous en voyez une quelque part, regardez d'où elle vient. Je préfère vous le dire plutôt que d'inventer une liste qui aurait l'air sérieuse.

Respiration lente et respiration rapide, ce n'est pas pareil

Une partie de la méfiance vient de là. Une revue de l'université de Duisburg-Essen sur le pranayama, 6 essais et 517 personnes suivies pour des difficultés psychiques, note que les effets indésirables sont plus souvent associés aux techniques rapides qu'aux techniques lentes, tout en jugeant ces données trop mal rapportées pour conclure fermement.

La cohérence cardiaque, c'est environ six respirations par minute, sans forcer. Si votre exercice consiste à souffler très vite, très fort ou à retenir longtemps votre respiration, vous faites autre chose, et ce que je dis ici ne s'y applique pas.

Le vrai risque que je vois : s'en tenir à ça

L'Inserm écrit noir sur blanc que les données restent parcellaires et que certains bénéfices sont exagérés. Il parle d'une porte ouverte à des dérives quand on prétend venir à bout de la dépression ou d'une addiction par la respiration, sans autre prise en charge.

Pour moi, le danger est surtout là : se dire « je fais ma cohérence cardiaque » et repousser le rendez-vous chez le médecin alors que quelque chose ne va pas. Cet exercice ne remplace pas un avis médical. Il aide à faire redescendre une tension, et c'est déjà beaucoup.

Pourquoi la tête peut tourner : respirer trop fort

C'est la question qui revient le plus, et elle a une explication assez simple. Quand on contrôle volontairement son souffle sans en avoir l'habitude, on prend souvent trop d'air. On rejette alors plus de gaz carbonique que le corps n'en produit.

Une équipe de l'université de Varsovie l'a mesuré sur 83 participants : à six respirations par minute, les personnes non entraînées peuvent glisser vers une hyperventilation modérée. Pas assez, dans cette étude, pour augmenter l'agitation ressentie. Mais quand elle est plus marquée, disent les travaux de cette équipe, la baisse de gaz carbonique peut donner des vertiges, des fourmillements, des maux de tête ou des crispations dans les mains.

Une consigne qui change beaucoup de choses

Le même chercheur a testé une consigne toute simple sur 46 jeunes adultes, pendant dix minutes de respiration : évitez de respirer trop profondément, gardez un souffle léger et naturel. Sans la consigne, le gaz carbonique expiré baissait de 5,21 mmHg. Avec elle, de 2,7 mmHg, et les sensations désagréables étaient moins fortes.

C'est aussi ce que je répète en séance : on ralentit le souffle, on ne le gonfle pas. Beaucoup de personnes croient bien faire en remplissant leurs poumons au maximum. C'est souvent ce geste-là qui fait tourner la tête.

Ça s'apprend

Une autre étude du même auteur, sur 16 personnes qui ont pratiqué dix minutes par jour pendant une semaine, va dans le même sens. Le premier jour, le gaz carbonique expiré passait sous 30 mmHg chez 37,5 % des participants. Le septième, plus chez personne, à part un participant qui y était déjà avant de commencer. L'exercice devenait aussi plus agréable et plus relaxant.

Ces sensations légères ne disparaissaient pas pour autant. Et c'est un très petit groupe. Mais ça explique pourquoi les premiers essais sont parfois les moins confortables.

Si la cohérence cardiaque vous angoisse

Ça arrive plus qu'on ne le dit, et ce n'est pas un échec. Écouter son souffle, sentir battre son cœur, compter : pour quelqu'un qui surveille déjà ces sensations avec inquiétude, c'est un peu comme fixer exactement ce qui fait peur.

Un article ancien du chercheur R. Ley propose une explication théorique aux crises de panique pendant la relaxation. Chez une personne qui hyperventile en permanence, s'asseoir pour se détendre fait baisser le gaz carbonique produit par le corps, alors que le volume d'air respiré reste le même. Son taux dans le sang chute encore, et les sensations de panique peuvent monter. C'est une hypothèse, pas une vérité établie, mais je trouve qu'elle aide à ne pas se croire « nul en relaxation ».

Les Manuels MSD rappellent qu'une crise de panique peut provoquer une douleur dans la poitrine, une sensation d'étouffer ou un étourdissement. Elle n'est pas dangereuse en elle-même, mais le médecin commence par vérifier qu'aucun problème physique n'en est la cause. Ne faites pas ce tri seul. Si ces épisodes reviennent, parlez-en, même si la respiration lente vous aide.

Quand on vous dit que vous hyperventilez

Le syndrome d'hyperventilation concernerait environ 9,5 % des adultes, selon la revue Cochrane consacrée aux exercices respiratoires dans ce cas. Elle n'a retenu qu'un seul petit essai et conclut qu'il n'existe pas de preuve crédible de leur efficacité sur ces manifestations. Ça ne veut pas dire qu'ils sont nuisibles. Ça veut dire qu'on ne sait pas, et que le suivi revient à votre médecin ou à la personne vers qui il vous oriente.

Problème cardiaque, respiratoire ou de tension : demander l'avis du médecin

Soyons précis sur ce qu'on sait. L'étude de Varsovie sur la consigne a été menée chez des personnes de 19 à 26 ans, sans maladie respiratoire, psychiatrique, neurologique ou chronique déclarée. Ces résultats ne disent donc rien de quelqu'un qui vit avec une insuffisance cardiaque ou de l'asthme.

Il existe tout de même des travaux rassurants. Une étude de l'université de Cracovie a suivi 40 personnes traitées pour une insuffisance cardiaque chronique, avec 15 minutes de respiration à six cycles par minute, deux fois par jour, pendant 10 à 12 semaines. La proportion de baisses de tension au lever n'a pas bougé : 10 % avant, 10 % après. Mais c'était un petit essai ouvert, avec un appareil guidé et un suivi cardiologique, et les auteurs demandent confirmation sur un plus grand groupe.

Avant de commencer, je vous conseille donc d'en parler à la personne qui vous suit dans ces situations :

• vous avez une maladie du cœur, un trouble du rythme ou un stimulateur cardiaque ;
• vous prenez un traitement pour la tension ou vous avez déjà la tension basse ;
• vous avez de l'asthme, une BPCO ou un autre problème respiratoire ;
• vous avez déjà fait des malaises ;
• vous êtes enceinte et l'essoufflement est nouveau pour vous.

Cette liste vient de ma prudence, pas d'une recommandation officielle. Dans ces cas, la question à poser tient en une phrase : « Je voudrais faire cinq minutes de respiration lente, trois fois par jour, y a-t-il une raison de ne pas le faire ? ». Et ne modifiez jamais un traitement parce que vous respirez mieux.

Pratiquer sans se mettre en difficulté

Voici la version que je montre aux personnes qui ont déjà eu la tête qui tourne.

L'exercice en cinq étapes

1. Asseyez-vous, les pieds à plat, le dos droit sans être raide. Pas debout, et pas au volant.
2. Respirez une minute normalement, sans rien changer.
3. Ralentissez : trois ou quatre secondes pour inspirer, autant pour expirer, avec la quantité d'air d'une respiration ordinaire. Votre poitrine ne doit presque pas se soulever de plus que d'habitude.
4. Continuez deux ou trois minutes, puis allongez peu à peu, sur plusieurs jours, vers cinq secondes et cinq minutes.
5. Restez assis une minute avant de vous lever.

Six respirations par minute reste un repère. Si vous vous arrêtez à huit, c'est très bien.

Si une sensation désagréable arrive

• Tête légère ou fourmillements : revenez à votre respiration normale, et attendez que ça passe. Reprenez plus tard avec moins d'air.
• Envie pressante de reprendre de l'air : le rythme est trop lent pour vous. Raccourcissez-le.
• Montée d'angoisse : ouvrez les yeux, posez votre regard sur un objet, sentez vos pieds au sol. Rien ne vous oblige à finir les cinq minutes.

Si ces sensations reviennent à chaque fois malgré ces réglages, arrêtez et parlez-en à votre médecin. Et si l'exercice ne vous convient pas, il y a d'autres façons de faire redescendre la tension. J'en décris plusieurs dans mes articles sur le nerf vague et sur le stress et les émotions.

Les signes qui ne se règlent pas en respirant

Là, je suis catégorique : on ne respire pas par-dessus ces signes. Les Manuels MSD sur les palpitations demandent d'aller aux urgences sans attendre quand les palpitations s'accompagnent de l'un de ces éléments :

• vertiges ou évanouissement ;
• douleur ou pression dans la poitrine ;
• essoufflement ;
• pouls au-dessus de 120 ou en dessous de 45 battements par minute ;
• maladie cardiaque connue, ou antécédents familiaux de mort subite ;
• apparition pendant un effort.

Le manuel conseille aussi d'aller aux urgences si les palpitations ne s'arrêtent pas, et d'appeler les secours en cas d'évanouissement, de douleur thoracique ou d'essoufflement. En France, c'est le 15 ou le 112. Pour des palpitations occasionnelles sans aucun de ces signes, un appel à votre médecin suffit pour qu'il décide du délai. Et même sans palpitations, une forte douleur dans la poitrine ou une grande difficulté à respirer ne doivent pas attendre.

Si vous vous êtes évanoui, même une seule fois, pendant l'exercice ou non, voyez un médecin rapidement. Et si c'est un épuisement qui vous a mené à la cohérence cardiaque, que vous êtes à plat depuis des semaines, lisez les signes du burn-out et prenez rendez-vous avec votre médecin. N'attendez pas que ça devienne un arrêt.

Ce que je fais en séance

Je commence souvent par regarder comment vous respirez quand je ne vous demande rien, parce que le souffle habituel explique une bonne partie des difficultés. Puis on cherche votre rythme, plutôt que d'appliquer le même à tout le monde. Si vous avez un suivi médical, on travaille dans ce cadre : la sophrologie ne remplace pas un avis médical, elle vient à côté.

Si compter vous stresse, on passe par autre chose : le relâchement des épaules, les sensations dans les pieds, l'expiration qui s'allonge toute seule. Vous pouvez comprendre ce qui se joue dans le corps avec mon article sur le système parasympathique, et voir d'où je viens sur la page à propos.

Pour commencer, essayez ce soir la version courte : trois minutes, assis, avec un souffle ordinaire. Si vous préférez être guidé, je vous reçois comme sophrologue à Bordeaux, rue Ducau, ou en sophrologie en ligne. Le plus simple reste de réserver une séance de sophrologie pour adultes.