Anxiété sociale : quand le regard des autres prend toute la place

Vous répétez votre phrase trois fois avant d'appeler. Vous arrivez en réunion avec une seule idée en tête : ne pas rougir. Le soir, vous rejouez une conversation banale en cherchant ce que vous auriez dû dire. Si vous vous reconnaissez, vous vivez peut-être de l'anxiété sociale, cette peur du regard des autres qui finit par décider à votre place.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Les personnes qui m'en parlent ont souvent mis du temps à le faire, parce qu'on leur a répété toute leur vie qu'elles étaient simplement timides. Parfois c'est vrai. Parfois non, et la différence compte, car elle change ce qui peut vous aider.

Vous trouverez ici des repères pour faire la part des choses, ce qui entretient cette peur, trois exercices à essayer, ce que montre la recherche et le moment où il vaut mieux voir un médecin.

Timidité ou anxiété sociale : où passe la frontière

Être timide, c'est mettre du temps à se sentir à l'aise. L'anxiété sociale, aussi appelée phobie sociale, va plus loin. Le NHS, le service de santé britannique, la décrit comme une peur durable qui touche les activités du quotidien, la confiance en soi, les relations et le travail ou l'école. On s'inquiète avant, pendant et après.

Le Manuel MSD, une référence médicale, donne des repères plus précis. La peur est présente depuis au moins six mois, porte sur des situations sociales, revient presque à chaque fois dans ces mêmes situations et tourne autour du jugement des autres. Elle pousse à éviter, reste hors de proportion avec le danger réel et gêne nettement la vie courante. Mettre un nom médical sur tout cela revient à un médecin, pas à moi.

Les situations qui reviennent le plus

La liste du Manuel MSD ressemble beaucoup à ce que j'entends au cabinet :

• parler en public ou lire un texte devant d'autres ;
• manger avec des personnes qu'on connaît peu ;
• rencontrer des inconnus ou tenir une conversation ;
• signer un document devant témoin ;
• utiliser des toilettes publiques.

Certaines personnes ne sont gênées que dans une ou deux de ces situations. D'autres le sont presque partout. Quand la peur se concentre sur les échanges proches, avec un collègue ou un nouveau partenaire, on parle parfois d'anxiété relationnelle. Ce n'est pas un terme médical, mais il dit bien ce que beaucoup ressentent.

Vous n'êtes pas seul à vivre cela

Les chiffres varient selon les enquêtes. Une analyse de 28 enquêtes menées dans le monde, auprès de 142 405 personnes, situe ce trouble à 2,4 % de la population sur une année et 4 % sur la vie. Le Manuel MSD avance des fourchettes plus hautes, de 3 à 7 % par an et de 5 à 13 % sur la vie. Dans tous les cas, ce n'est pas rare, et cela commence souvent tôt, à l'adolescence d'après le NHS.

Ce que la peur fait au corps et à la tête

Le corps réagit comme si le danger était physique : cœur qui s'emballe, transpiration, tremblements, nausée. Le NHS cite ces signes, et aussi les crises de panique qui peuvent survenir. Ce qui rend la chose pénible, c'est que ces réactions deviennent elles-mêmes la menace. Vous avez peur qu'on voie vos mains trembler, et cette peur fait trembler davantage. J'ai écrit un article sur la transpiration liée aux émotions, car ce cercle revient très souvent.

Dans la tête, c'est un commentaire permanent. « Ma voix est bizarre. » « Ils ont vu que je rougissais. » Pendant ce temps, vous n'écoutez plus vraiment la personne en face, et vous répondez à côté, ce qui nourrit le commentaire. Ce doute ressemble parfois au sentiment de ne pas être légitime, même si les deux ne se confondent pas.

Pourquoi éviter soulage, puis entretient la peur

Annuler une soirée fait du bien tout de suite. Le soulagement est réel, et c'est bien le problème : le corps enregistre que le danger a été écarté grâce à la fuite. La fois suivante, l'alarme sonne plus tôt. Le Manuel MSD note que l'évitement peut aggraver l'anxiété, parce qu'on se prive aussi de ce que les échanges ont d'agréable. Il signale également que certaines personnes se tournent vers l'alcool pour tenir le coup, une piste à évoquer avec son médecin si elle devient une habitude.

Une revue publiée dans l'Annual Review of Clinical Psychology détaille trois mécanismes qui maintiennent la peur :

• l'attention braquée sur soi ;
• les comportements dits de sécurité ;
• la rumination après coup.

En séance, ces comportements de sécurité prennent des formes discrètes : préparer ses phrases à l'avance, garder un verre en main, rester près de la porte, parler vite pour en finir. Ils rassurent sur le moment. Ils laissent aussi croire que tout s'est bien passé grâce à eux, et jamais grâce à vous. Quand je repère cela avec une personne, on ne les supprime pas d'un coup. On en retire un, puis un autre.

Trois exercices à essayer, avant, pendant et après

Ces exercices viennent de ce que je pratique au cabinet, et certains recoupent les conseils du NHS. Essayez-les d'abord dans des situations faciles. Vous ne ferez pas disparaître le trac, et ce n'est pas l'objectif : il s'agit de pouvoir rester là malgré lui.

Avant : poser la respiration et le corps

Le NHS propose une respiration très simple, à pratiquer chaque jour plutôt qu'en urgence.

1. Asseyez-vous, les deux pieds à plat sur le sol.
2. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 5 si c'est confortable.
3. Expirez doucement par la bouche, en comptant de la même façon.
4. Continuez au moins cinq minutes, sans forcer.

J'ajoute souvent un passage en revue du corps : le front, la mâchoire, les épaules, le ventre. Relâchez ce qui peut l'être, sans chercher à tout détendre. D'autres pistes figurent dans mon article sur le stress et les émotions.

Pendant : ramener l'attention dehors

Quand le commentaire intérieur démarre, posez-vous une question sur l'autre : qu'est-ce qu'il vient de dire, exactement ? De quelle couleur est son pull ? Le NHS conseille lui aussi de se concentrer sur ce que disent les gens plutôt que d'imaginer le pire. Sentez aussi vos pieds dans vos chaussures, c'est discret et personne ne le remarque. Vous allez décrocher, et vous reviendrez. C'est ça, l'entraînement.

Après : limiter le film du soir

Le soir, le film se rejoue. Prenez un carnet et notez, en cinq minutes maximum :

• ce qui s'est passé, avec des faits observables ;
• ce que vous aviez prédit ;
• ce qui s'est réellement produit.

Le NHS suggère ce type de journal pour mieux comprendre ce qui se passe en vous. Puis refermez le carnet. Avec le temps, l'écart entre la prédiction et la réalité devient votre meilleur argument. Vous pouvez aussi découper une situation difficile en petites étapes : dire bonjour, poser une question, rester dix minutes de plus.

Ce que dit la recherche sur ce qui aide

Je préfère être claire : ce qui a été le plus étudié n'est pas ce que je pratique. Une méta-analyse portant sur 92 études montre que les six grandes approches comparées font mieux que la simple attente, et que la thérapie cognitive et comportementale (TCC) est généralement la plus efficace. Ces thérapies, proposées sur internet, semblent donner des résultats comparables au face-à-face. Le NHS considère lui aussi la TCC comme la meilleure option. Le Manuel MSD ajoute l'exposition progressive et, parfois, des médicaments, une décision qui revient au médecin.

Pour la pleine conscience, voisine de certains exercices de sophrologie sans être la même chose, une analyse de 11 essais randomisés la trouve supérieure à l'absence d'accompagnement, mais moins efficace que les TCC. Sur l'hypnose, une méta-analyse de 15 études sur l'anxiété en général, pas l'anxiété sociale en particulier, montre un effet favorable, plus net quand elle est associée à d'autres approches. Je n'ai pas trouvé d'essai solide sur la sophrologie face à l'anxiété sociale.

Ce que je peux apporter, à ma place

En sophrologie, on apprend à repérer la tension quand elle commence et à la relâcher, puis on prépare les situations redoutées en les visualisant au calme. Cette réunion, ce repas, cet appel. En hypnose, uniquement au cabinet, on approche ces scènes dans un état de détente, à votre rythme. Je vois ce travail comme un complément : il peut aider à oser les étapes qu'un suivi par TCC vous demande de franchir.

Mon propre parcours m'a appris une chose : on peut tenir longtemps en serrant les dents, dans des start-up comme ailleurs, jusqu'au burn-out. Je ne vous demanderai donc pas de vous forcer. On avance par petites marches.

Quand en parler à un médecin, et comment commencer

La sophrologie et l'hypnose ne remplacent pas un avis médical. Prenez rendez-vous avec votre médecin si :

• la peur vous fait renoncer à un travail, à des études ou à des relations ;
• vous avez des crises de panique ;
• vous buvez ou prenez des substances pour supporter les situations sociales ;
• vous vous sentez déprimé depuis plusieurs semaines.

Si des idées noires apparaissent, n'attendez pas : appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, ou le 15 en cas d'urgence. Le médecin pourra vous orienter vers un professionnel formé aux TCC. Si vous suivez déjà un traitement, ne le modifiez jamais sans son avis. Je travaille en complément, jamais à la place.

Pour commencer aujourd'hui, choisissez une situation facile de votre semaine et notez ce que vous prévoyez, puis ce qui s'est passé. Pour être accompagné, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes, au cabinet à Bordeaux ou en visio, ce qui aide parfois quand sortir de chez soi coûte déjà beaucoup. Comme cette peur commence souvent tôt, j'accompagne aussi les adolescents. Les tarifs sont en ligne.