Sophrologie : définition simple, origine et ce qu'on y fait vraiment

On vous a conseillé la sophrologie. Votre médecin, une amie, un collègue qui « va beaucoup mieux depuis ». Vous avez tapé le mot dans un moteur de recherche et vous êtes tombé sur des pages qui promettent tout, ou qui ne disent rien. Avant de prendre rendez-vous, vous voulez simplement savoir ce que c'est. La définition de la sophrologie tient en quelques lignes, et je vais commencer par là.

Je suis sophrologue à Bordeaux, formée au CEAS à Paris et à la Sophrology Academy en Angleterre. Avant ça, j'ai passé des années dans des start-up, jusqu'au burn-out. C'est en me relevant que j'ai découvert la sophrologie, en tant que personne accompagnée d'abord. Je sais donc ce que c'est d'arriver à une première séance sans trop savoir à quoi s'attendre.

Vous trouverez ici une définition simple, l'origine de la méthode, ce qu'on fait concrètement, un exercice à essayer tout de suite, ce que disent les études, et comment choisir votre sophrologue.

Sophrologie : une définition simple

La sophrologie est une méthode qui associe la respiration, la détente musculaire, des mouvements doux et la visualisation, pour apprendre à mieux percevoir son corps et à mieux réguler son stress et ses émotions. On la pratique assis ou debout, habillé normalement, les yeux souvent fermés mais pas forcément. On ne s'allonge pas sur un divan, et on ne vous endort pas.

Ce qui la distingue d'une simple relaxation, c'est son objectif : vous rendre autonome. Chaque exercice est pensé pour être refait chez vous, dans le métro, avant une réunion. La séance sert à apprendre et à ajuster. Le vrai travail se fait entre les séances.

Si je devais la résumer en une phrase pour quelqu'un qui n'en a jamais fait : c'est un entraînement de l'attention, qui passe par le corps.

Le sophrologue, qui est-ce ?

Le sophrologue est la personne qui guide ces exercices, les adapte à votre situation et vous aide à construire votre propre routine. Il ne prescrit rien et ne remplace pas votre médecin. Son rôle est d'accompagner. Je reviens plus bas sur la façon de bien le choisir, parce que c'est un point important.

D'où vient la sophrologie

La méthode a été décrite au début des années soixante par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre d'origine colombienne. Il cherchait une façon d'étudier la conscience humaine et la relation entre le corps et l'esprit, en associant des techniques de relaxation occidentales et des pratiques venues d'Orient. C'est ce que rappellent les médecins qui ont conçu l'essai SOPHROCARE, dans leur présentation de la méthode.

Le mot lui-même vient du grec. Ces mêmes auteurs le traduisent par « l'étude de la conscience en équilibre ». Ils insistent aussi sur un point que je trouve très parlant : la sophrologie s'appuie beaucoup sur la respiration, qui est la seule fonction vitale automatique que l'on peut aussi rendre consciente à tout moment. Vous ne pouvez pas décider d'accélérer votre digestion. Votre souffle, si.

Depuis, la méthode a évolué et plusieurs écoles se sont développées, en France surtout, mais aussi ailleurs en Europe, comme au Royaume-Uni où j'ai suivi une partie de ma formation. On parle parfois de sophrologie caycédienne pour désigner la version d'origine, très codifiée.

En quoi consiste la sophrologie, concrètement

Une séance dure en général une heure. On commence par parler : comment vous allez, ce qui s'est passé depuis la dernière fois, ce que vous voulez travailler. Ensuite viennent les exercices, puis un temps d'échange sur ce que vous avez ressenti. J'ai détaillé tout le déroulement d'une séance de sophrologie dans un autre article, je vous donne ici les grands outils.

La respiration

C'est la base. On apprend à ralentir le souffle, à allonger l'expiration, à respirer avec le ventre plutôt qu'avec le haut de la poitrine. Rien de spectaculaire, mais c'est souvent l'outil que les personnes que j'accompagne utilisent le plus, parce qu'il est disponible partout.

La relaxation dynamique

Ce sont des mouvements simples, faits lentement et en conscience : hausser les épaules en retenant l'air, tourner la tête, balancer les bras. On contracte, puis on relâche, et on observe ce qui change dans le corps. Le mot « dynamique » est important : on bouge, on n'est pas passif.

La visualisation

On imagine une scène, un lieu agréable, ou une situation à venir que l'on veut préparer, comme un entretien ou un examen. Le but n'est pas de rêver, mais de répéter mentalement une situation dans un état plus calme, pour l'aborder ensuite avec plus de ressources.

Le temps de parole

Après chaque exercice, je vous demande ce que vous avez perçu. Une chaleur, des fourmillements, rien du tout, de l'agacement : tout compte. Ce temps aide à mettre des mots sur des sensations, et c'est souvent là que les choses bougent.

Un premier exercice pour sentir ce que c'est

Je vous propose une version courte de ce que je fais souvent en début de séance. Comptez trois à cinq minutes. Vous pouvez le faire assis, au bureau, sans que personne ne remarque rien.

1. Asseyez-vous au fond de votre chaise, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux si vous êtes à l'aise, sinon posez le regard sur un point au sol.
2. Passez en revue votre corps, du haut vers le bas : le front, la mâchoire, les épaules, le ventre, les jambes. À chaque zone, relâchez ce qui peut l'être, sans forcer.
3. Inspirez par le nez, retenez l'air quelques secondes et haussez les épaules vers les oreilles. Soufflez par la bouche en laissant tomber les épaules d'un coup.
4. Refaites ce mouvement trois fois, puis restez immobile une trentaine de secondes. Observez ce qui se passe dans vos épaules, votre nuque, vos bras.
5. Pour finir, respirez un peu plus fort, bougez les doigts, étirez-vous, et ouvrez les yeux.

Si vous avez ressenti quelque chose, même léger, vous venez de faire de la sophrologie. Si vous n'avez rien senti, c'est normal aussi : on apprend à percevoir avec la répétition. J'ai rassemblé d'autres exercices de sophrologie à faire chez soi si vous voulez continuer.

À quoi sert la sophrologie, et ce qu'elle ne fait pas

On me demande souvent ce que la sophrologie peut « régler ». Ma réponse est simple : elle n'agit pas comme un médicament. La sophrologie ne remplace pas un avis médical, ni un suivi par votre médecin. Elle accompagne.

Concrètement, voici les situations pour lesquelles on vient le plus souvent me voir au cabinet ou en visio :

• un stress qui s'installe, au travail ou à la maison, et qui déborde sur le sommeil ;
• la préparation d'un moment précis : un examen, un oral, un accouchement, une intervention chirurgicale ;
• une période de fatigue ou d'épuisement, souvent après plusieurs mois sous pression ;
• des émotions qui prennent beaucoup de place, comme le trac, la colère ou la tristesse ;
• l'envie de mieux vivre une situation de santé déjà suivie par un médecin.

Ce que j'observe souvent, c'est que les personnes arrivent épuisées, persuadées qu'elles n'ont pas le temps de s'occuper d'elles. Elles repartent avec deux ou trois exercices de quelques minutes, et c'est déjà beaucoup.

En revanche, si vous vivez une détresse importante, des idées noires, des douleurs inexpliquées ou des signes qui durent, voyez d'abord votre médecin. Si vous pensez être en burn-out, c'est lui qui pourra évaluer votre situation et, si besoin, vous arrêter. La sophrologie peut ensuite venir en complément de ce suivi.

Ce que disent les études

La sophrologie a été moins étudiée que la méditation de pleine conscience ou la cohérence cardiaque. Les études existent, mais elles sont souvent petites. Je préfère vous donner trois exemples récents avec leurs limites plutôt qu'une liste de promesses.

L'essai SOPHROCARE, mené dans plusieurs hôpitaux français dont le CHU de Bordeaux, a suivi 200 jeunes de 13 à 25 ans nés avec une malformation cardiaque. La moitié a suivi huit séances individuelles de sophrologie à distance. Après un an, leur capacité physique n'avait pas progressé plus que celle du groupe témoin. En revanche, chez les 18 à 25 ans, la qualité de vie sur le plan mental et la vitalité s'étaient nettement améliorées.

Au Royaume-Uni, une étude pilote sur la douleur chronique a réparti 100 adultes entre un programme de sophrologie de huit semaines et un groupe témoin. Les participants du groupe sophrologie ont moins pris d'antalgiques et signalé moins d'anxiété et de troubles du sommeil. Mais seuls 17 d'entre eux sont allés jusqu'au bout, contre 26 dans l'autre groupe. Les auteurs le disent eux-mêmes : il faut une étude plus large.

Enfin, au Brésil, un essai chez 60 femmes atteintes de fibromyalgie a comparé douze semaines de sophrologie à douze semaines de renforcement musculaire. La douleur a baissé dans les deux groupes, sans différence entre eux, et le renforcement a mieux amélioré la force et la capacité fonctionnelle.

Ce que je retiens : la sophrologie semble surtout agir sur le vécu, la qualité de vie et la gestion du stress, et elle s'ajoute aux autres approches plutôt qu'elle ne les remplace. C'est exactement comme ça que je la présente aux personnes que j'accompagne.

Sophrologue : un métier libre, à choisir avec soin

En France, le titre de sophrologue n'est pas protégé. N'importe qui peut l'utiliser, après une formation longue et supervisée ou après quelques jours seulement. L'Agence régionale de santé Nouvelle-Aquitaine le rappelle : ces pratiques n'ont pas d'encadrement réglementaire spécifique, et il n'existe pas de registre officiel des praticiens. Elle précise aussi les limites légales : un praticien qui n'est pas professionnel de santé ne se prononce pas sur votre état de santé, ne prescrit rien et n'interfère pas avec un traitement prescrit.

L'ARS alerte également sur les risques quand ces pratiques remplacent le suivi médical : prise en charge médicale retardée, faux espoirs, et parfois dérives sectaires. Ce n'est pas pour faire peur. C'est pour que vous posiez les bonnes questions avant de commencer.

Les questions à poser avant un premier rendez-vous

• Où vous êtes-vous formé, combien de temps, et avec quelle pratique supervisée ?
• Êtes-vous membre d'une fédération ou d'un syndicat professionnel, avec un code de déontologie ?
• Que ferez-vous si ma situation relève d'un médecin ?
• Combien coûte une séance, et combien de séances proposez-vous en général ?

Un sophrologue sérieux répond sans difficulté. Pour ma part, je suis membre de la FEPS et du Syndicat des Sophrologues Professionnels, et je présente mon parcours sur ma page à propos. Méfiez-vous de quiconque vous demande d'arrêter un traitement ou vous promet de tout régler en quelques séances.

Si vous hésitez entre plusieurs pratiques, j'ai aussi écrit une comparaison entre sophrologie, méditation et yoga.

Essayer une première séance

Le plus simple pour savoir si la sophrologie vous convient, c'est d'essayer. Une première séance sert à faire connaissance, à préciser ce que vous voulez travailler et à faire un ou deux exercices pour voir comment vous les vivez. Vous n'avez rien à préparer, à part une tenue dans laquelle vous êtes à l'aise.

Je reçois au cabinet, rue Ducau à Bordeaux, et je propose aussi des séances en visio, qui fonctionnent très bien pour la sophrologie. Si la visio vous intrigue, j'explique comment se passe une séance de sophrologie en ligne. La séance d'une heure est à 80 €, le détail est sur la page tarifs.

Pour en savoir plus sur la façon dont je travaille avec les adultes, vous pouvez lire la page sophrologie pour adultes, ou celle de mon cabinet de sophrologue à Bordeaux. Et en attendant, refaites l'exercice des épaules ce soir. Trois minutes, c'est un bon début.