Nomophobie : quand être sans son téléphone devient une angoisse

Vous tapotez votre poche en sortant de chez vous, juste pour vérifier. La batterie passe au rouge et quelque chose se serre dans votre ventre. Vous avez oublié votre téléphone au bureau et l'après-midi vous paraît interminable. Il existe un mot pour ça : la nomophobie, la peur d'être séparé de son téléphone.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Avant, j'ai passé des années en start-up, jusqu'au burn-out, dans un monde où l'on répond vite et souvent. Je ne vais donc pas vous faire la morale sur votre téléphone. Je vous propose plutôt de regarder ce qui se joue, et de reprendre un peu de place.

Vous trouverez ici ce que veut dire ce mot, ce que les études en disent vraiment, les signes à repérer, des étapes concrètes, un exercice pour le moment où l'angoisse monte, et quand consulter.

Nomophobie : définition d'un mot récent

Nomophobie vient de l'anglais « no mobile phone », auquel on a collé le mot phobie. Des chercheurs de l'université de Gênes la décrivent, dans un article de synthèse, comme l'inconfort, la nervosité ou l'angoisse que l'on ressent quand on est coupé de son téléphone. Une personne qui la ressent est dite nomophobe.

Le mot vise donc moins le temps passé sur l'écran que ce qui se passe quand l'écran manque. On peut passer beaucoup de temps sur son téléphone sans paniquer à l'idée de s'en séparer. Et l'inverse existe aussi.

Une gêne très répandue

Une méta-analyse publiée dans Psychiatry Research a rassemblé 43 études, soit 36 656 personnes dans 18 pays, qui avaient rempli un questionnaire sur leur rapport au téléphone. Résultat : 26 % décrivaient une gêne légère, 51 % une gêne modérée et 21 % une gêne sévère. Les étudiants et les jeunes adultes étaient les plus concernés. Les auteurs précisent un point important : ce sont des niveaux de gêne déclarés, pas des diagnostics.

Une vraie phobie ou une habitude envahissante ?

La question revient souvent, et la réponse honnête est : on ne sait pas encore très bien. La même méta-analyse rappelle que la nomophobie ne figure ni dans le DSM-5 ni dans la CIM-11, les deux grandes classifications médicales de référence. Les chercheurs de Gênes avaient proposé de l'y inclure, tout en appelant à la prudence pour ne pas transformer en maladie des comportements ordinaires.

Une équipe de médecins indiens souligne une autre difficulté : il est souvent impossible de savoir si l'angoisse vient du téléphone, ou si une anxiété déjà présente, comme une anxiété sociale, se fixe sur lui. Le téléphone peut servir de bouclier, de façon d'éviter un face-à-face. Faire la part des choses revient au médecin, pas à moi. Mais ce que j'observe souvent en séance va dans ce sens : le téléphone est rarement le problème de départ. Il est devenu la réponse la plus rapide à un inconfort.

Les signes qui doivent vous alerter

L'article de synthèse de Gênes décrit plusieurs comportements typiques. Voyez si certains vous parlent :

• vous avez toujours un chargeur sur vous, et une batterie faible vous inquiète ;
• vous vous sentez nerveux quand le réseau disparaît ou quand le téléphone est hors de portée ;
• vous regardez l'écran sans raison, pour voir si un message est arrivé ;
• vous croyez l'entendre sonner ou vibrer alors qu'il est silencieux ;
• il reste allumé jour et nuit, et dort avec vous dans le lit ;
• vous évitez les lieux où il faut l'éteindre.

Côté corps, l'équipe indienne cite l'anxiété, une respiration qui change, des tremblements, de la transpiration, de l'agitation et un cœur qui s'accélère. Cocher deux ou trois lignes ne fait pas de vous un malade. La question à vous poser est plutôt : est-ce que ça me coûte quelque chose ? Du sommeil, de la concentration, du temps avec mes proches ?

Ce que ça fait au sommeil et à l'attention

L'Inserm explique que les écrans utilisés tard le soir, riches en lumière bleue, retardent l'endormissement. Un téléphone posé sur la table de nuit, qu'on consulte au moindre réveil, n'aide pas. J'en parle plus longuement dans mes conseils pour mieux dormir.

Et même éteint, il pèse. Une méta-analyse de l'université d'Augsbourg, qui a réuni 22 études, trouve un effet négatif de l'usage et de la simple présence du smartphone sur l'attention et la mémoire. Les résultats varient beaucoup d'une étude à l'autre, et les auteurs appellent à poursuivre les recherches. Mais l'idée vaut d'être retenue : posé à côté de vous, il tire déjà un peu sur votre attention.

Pourquoi le téléphone prend autant de place

Votre téléphone contient votre travail, vos proches, votre agenda, vos photos, votre banque, votre plan pour rentrer. Le perdre, c'est perdre un peu tout ça à la fois. L'inquiétude n'a donc rien d'absurde.

Ce qui l'entretient, c'est le soulagement. On sent un petit vide, on vérifie, ça va mieux pendant quelques secondes. Le cerveau retient la leçon : l'inconfort se calme avec l'écran. Et le seuil baisse. Au bout de quelques mois, une minute d'attente à la caisse suffit à déclencher le geste.

Chez les personnes que j'accompagne, je retrouve souvent la même chose : le téléphone arrive dans les moments creux, la fatigue, l'ennui, une émotion qu'on n'a pas envie de sentir. Chez les étudiants, il s'ajoute à une surcharge mentale déjà forte. Le travail ne consiste pas à interdire le geste, mais à retrouver d'autres façons de traverser ces moments.

Desserrer le lien, étape par étape

Les chercheurs de Gênes citent, parmi les pistes proposées, la réduction progressive du temps passé sur le téléphone, le sport, la respiration profonde et le carnet où l'on note son usage. Je m'en inspire, en procédant par petites séparations plutôt que par une coupure brutale. Une semaine entière sans téléphone se termine souvent par un retour en force.

Observer avant de changer

Pendant trois jours, ne changez rien. Notez simplement, le soir, dans quels moments vous avez pris votre téléphone sans l'avoir décidé : au réveil, aux toilettes, dans les transports, devant la télévision. Notez aussi ce que vous ressentiez juste avant. Vous verrez apparaître deux ou trois moments qui comptent plus que les autres.

Puis séparer en douceur

Choisissez une étape à la fois, et gardez-la une semaine avant d'ajouter la suivante :

• coupez toutes les notifications qui ne viennent pas d'une personne ;
• laissez le téléphone dans une autre pièce pendant les repas ;
• chargez-le hors de la chambre, avec un vrai réveil sur la table de nuit ;
• faites une course ou une promenade courte sans lui ;
• gardez la première demi-heure de la journée sans écran.

Une heure de moins peut déjà changer quelque chose. Dans une étude menée auprès de 278 salariés allemands, ceux qui ont réduit d'une heure par jour leur usage personnel du smartphone pendant une semaine se disaient plus satisfaits de leur travail, mieux équilibrés entre vie professionnelle et vie privée, et en meilleure forme morale que le groupe qui n'avait rien changé. Leur usage problématique du téléphone avait aussi diminué. C'était une heure de moins, pas une coupure totale.

Un exercice pour le moment où l'angoisse monte

Voici ce que je propose souvent en séance quand le téléphone n'est pas là et que l'inconfort arrive. Il dure deux minutes et se fait les yeux ouverts, n'importe où.

Pas à pas

1. Repérez où ça se passe dans le corps : la gorge, la poitrine, le ventre, les mains qui cherchent quelque chose.
2. Posez les pieds bien à plat. Sentez le sol, le poids du corps sur la chaise ou dans les jambes.
3. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, puis soufflez lentement par la bouche en comptant jusqu'à six. Recommencez cinq fois.
4. Regardez autour de vous et nommez trois choses que vous voyez, deux sons que vous entendez.
5. Revenez à la sensation du début. Elle a souvent baissé d'un cran.

L'envie de vérifier ressemble à une vague : elle monte, plafonne, puis redescend si on ne la nourrit pas. Plus vous laissez passer ces vagues, plus elles deviennent courtes. Si vous aimez un cadre plus précis pour la respiration, la cohérence cardiaque suit le même principe.

Ce que la sophrologie et l'hypnose peuvent apporter

Je n'ai pas trouvé d'étude sérieuse sur la sophrologie face à la nomophobie, et je préfère vous le dire. Ce que je propose s'appuie sur ce qui aide face à l'inconfort en général : sentir son corps, respirer, se préparer aux situations difficiles.

En sophrologie, on apprend d'abord à repérer la tension dès qu'elle commence, et à la relâcher avant que la main ne parte vers la poche. Puis on prépare les séparations au calme : vous vous voyez sortir sans votre téléphone, attendre un rendez-vous les mains vides, et vous laissez le corps vivre la scène détendu. Les séances peuvent se faire au cabinet ou en visio, ce qui, je le reconnais, a quelque chose d'amusant pour ce sujet.

Et l'hypnose ?

Avec l'hypnose, telle que je la pratique, on travaille dans un état de détente profonde sur ce que le téléphone vient apaiser : l'ennui, le besoin d'être joignable, la peur de rater quelque chose. L'hypnose se fait uniquement au cabinet, rue Ducau.

Et pour les adolescents ?

J'accompagne aussi des ados, et j'ai animé des ateliers dans des établissements scolaires. Avec eux, l'interdiction marche mal. On cherche plutôt ensemble ce que le téléphone leur apporte, et ce qu'ils pourraient trouver ailleurs, à leur rythme. La sophrologie pour adolescents se prête bien à ce travail.

Quand consulter et comment commencer

La sophrologie et l'hypnose ne remplacent pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin si :

• l'angoisse sans téléphone vous empêche de travailler, de sortir ou de dormir ;
• vous avez des crises de panique, avec le cœur qui s'emballe ou l'impression d'étouffer ;
• vous vous sentez triste ou épuisé depuis plusieurs semaines ;
• vous remarquez que le téléphone sert surtout à fuir des pensées difficiles.

Comme le rappelle l'équipe indienne, une angoisse qui se fixe sur le téléphone peut cacher une autre forme d'anxiété, et c'est au médecin de faire le tri. Je travaille en complément, jamais à la place.

Pour commencer dès aujourd'hui, faites l'exercice de respiration une fois ce soir, le téléphone dans une autre pièce. Pour être accompagné, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes, en visio ou au cabinet, ou une séance d'hypnose pour adultes à Bordeaux. Mon parcours est sur la page à propos.