Charge mentale : la reconnaître et l'alléger au quotidien

La charge mentale, je l'entends décrite presque chaque semaine au cabinet, rarement avec ce mot. On me dit « j'ai la tête pleine », « je pense à tout pour tout le monde », « même le dimanche, ça ne s'arrête pas ». Souvent par des femmes, souvent mères, souvent avec un travail à côté, et presque toujours avec un peu de honte de ne pas « y arriver » alors que, vue de l'extérieur, tout tourne.

Je suis sophrologue et coach à Bordeaux. Avant ça, j'ai travaillé des années en start-up jusqu'au burn-out, et je sais ce que c'est de porter trop de choses en même temps sans s'en rendre compte. Voici ce qu'est vraiment la charge mentale, comment repérer qu'elle déborde, et des gestes concrets pour en déposer une partie.

La charge mentale, ce n'est pas faire, c'est penser à tout

La charge mentale n'est pas la quantité de tâches. C'est le travail invisible qui les précède : remarquer qu'il faut le faire, anticiper, planifier, vérifier que c'est fait. Faire les courses est une tâche. Savoir qu'il ne reste plus de lait, prévoir les repas de la semaine en tenant compte du dîner de jeudi et penser qu'il faut un cadeau pour l'anniversaire de samedi, c'est la charge mentale.

C'est pour ça que la phrase « tu n'as qu'à me demander » agace autant. Elle est souvent dite avec bonne volonté. Mais demander, c'est encore penser à la place de l'autre. La personne qui porte la charge mentale reste chef de projet, même quand elle délègue.

Et ce travail ne s'arrête pas aux portes de la maison. Au travail aussi, certaines personnes deviennent celles qui pensent à tout : le pot de départ, le dossier que personne ne relance, le collègue qui ne va pas bien.

Pourquoi elle pèse surtout sur les femmes

Ce n'est pas une impression. Selon l'Insee, qui s'appuie sur son enquête sur l'emploi du temps des Français, les femmes réalisent 64 % des heures de travail domestique. Une mère vivant en couple y consacre en moyenne 34 heures par semaine. Et ces chiffres ne mesurent que le temps passé à faire, pas le temps passé à y penser.

Ce second volet commence à être étudié. Une étude américaine menée auprès de 393 mères en couple, plutôt aisées, a montré que la majorité d'entre elles assumaient seules l'organisation des emplois du temps de la famille et le maintien de l'ordre dans la maison, et qu'elles restaient les principales vigilantes des émotions des enfants. Les mères qui se sentaient seules responsables de cette organisation avaient un bien-être personnel plus bas et étaient moins satisfaites de leur couple.

Je ne dis pas que les hommes ne font rien, ni que la charge mentale n'existe que chez les femmes. Je l'observe aussi chez des pères seuls, chez des aidants, chez des managers. Mais dans les couples que je rencontre, c'est encore le plus souvent elle qui sait où sont les carnets de santé.

Les signes qu'elle déborde

La charge mentale n'est pas une maladie, et elle ne se mesure pas avec un test. C'est une source de stress qui dure, et le corps finit par le dire. L'OMS décrit les signes que le stress peut provoquer quand il s'installe : irritabilité, difficulté à se concentrer, sommeil perturbé, maux de tête, appétit qui change. Dans le cas de la charge mentale, j'y ajouterais quelques signes très parlants :

• vous vous réveillez la nuit avec une liste de choses à ne pas oublier ;
• vous n'arrivez plus à profiter d'un moment sans penser à ce qui suit ;
• vous vous sentez agacée quand on vous demande « qu'est-ce que je peux faire ? » ;
• vous avez l'impression d'être la seule à voir ce qui doit être fait ;
• les vacances commencent pour les autres, mais pas pour vous, puisque c'est vous qui les avez organisées.

Ce que je remarque souvent en séance, c'est le corps qui ne se relâche plus : les épaules hautes, la respiration courte, la mâchoire serrée en permanence. Quand je demande à quelqu'un de s'allonger et de ne penser à rien, les premières minutes, la liste défile.

Vider sa tête, un premier geste concret

Le cerveau n'est pas fait pour stocker des listes. Tant qu'une chose à faire n'est notée nulle part, il continue à la faire tourner pour ne pas l'oublier. C'est épuisant, et c'est ce qui vous réveille à trois heures du matin.

La liste unique

Choisissez un seul endroit pour tout noter : un carnet, une application, peu importe, mais un seul. Notez-y tout ce qui vous passe par la tête, dès que ça arrive. Le soir, prenez cinq minutes pour la relire et décider de ce qui sera fait demain, ce qui peut attendre, et ce qui peut être confié à quelqu'un d'autre.

Trois minutes pour décharger

Ensuite, un petit exercice de sophrologie que je donne souvent. Assise, les pieds bien à plat, inspirez par le nez en montant les épaules vers les oreilles, retenez l'air deux secondes, puis relâchez tout d'un coup en soufflant par la bouche. Faites-le trois fois. Puis restez une minute à respirer lentement, en allongeant l'expiration, et en imaginant à chaque souffle que vous posez la liste sur la table. Elle est notée. Vous n'avez plus besoin de la porter.

Partager des domaines entiers, pas des tâches

C'est le changement qui allège le plus, et le plus difficile à mettre en place. Tant que vous confiez des tâches (« tu peux acheter du pain ? »), vous gardez la charge de penser. Ce qui allège vraiment, c'est de confier un domaine entier, avec son anticipation : les repas du week-end, les rendez-vous médicaux des enfants, les papiers de la voiture.

Faire l'inventaire à deux

Je propose souvent cet exercice aux couples que j'accompagne en coaching de couple. Prenez une heure, au calme, pas un soir de crise. Listez ensemble tout ce qui fait tourner la maison sur un mois, y compris ce qui ne se voit pas : penser aux anniversaires, racheter des chaussures quand elles sont trop petites, prendre rendez-vous chez le dentiste, répondre au mail de l'école. La liste surprend presque toujours la personne qui ne la portait pas.

Puis répartissez des blocs complets. Celui qui prend un domaine le prend avec tout ce qu'il comporte, y compris le « penser à ».

Accepter que ce soit fait autrement

C'est là que beaucoup de femmes que j'accompagne butent. Le linge n'est pas plié comme elles le feraient, le repas n'est pas celui qu'elles auraient choisi. Reprendre la main, c'est reprendre la charge. Si le résultat convient, même imparfait, laissez faire. Et si un oubli arrive, laissez-le arriver plutôt que de le rattraper en silence. C'est souvent comme ça que l'autre apprend à anticiper, parce qu'il découvre ce qui se passait quand vous y pensiez à sa place.

Prendre soin de soi sans en faire une tâche de plus

Le piège, quand on est débordée, c'est d'ajouter « prendre du temps pour moi » à la liste, et de culpabiliser de ne pas le faire. Je préfère des choses très petites, accrochées à des moments qui existent déjà : trois respirations lentes dans la voiture avant de rentrer, un trajet à pied sans téléphone, dix minutes de lecture avant de dormir.

L'OMS rappelle que garder une routine, dormir suffisamment, bouger et rester en lien avec ses proches aident à faire face au stress. Le sommeil est souvent le premier sacrifié : si c'est votre cas, j'ai rassemblé des conseils pour mieux dormir quand le stress s'en mêle. Et pour les moments où tout déborde, quelques repères pour gérer son stress et ses émotions.

Quand se faire accompagner

Parlez-en à votre médecin si vous êtes épuisée depuis plusieurs semaines, si le repos ne suffit plus, si vous pleurez souvent, ne prenez plus de plaisir à rien ou avez des idées noires. L'OMS rappelle que le stress qui dure peut provoquer ou aggraver une anxiété ou une dépression, qui demandent un suivi par un professionnel de santé. La charge mentale lourde et prolongée fait partie des chemins vers l'épuisement : j'en parle dans mon article sur les signes du burn-out.

Quand il s'agit surtout de reprendre de l'air, deux approches se complètent. Le coaching aide à regarder votre organisation, vos priorités, ce que vous pouvez dire non et à qui. La sophrologie aide le corps à relâcher ce qu'il porte et à retrouver des moments où la tête se tait un peu. La sophrologie et le coaching ne remplacent pas un avis médical, mais ils peuvent vous aider à ne plus tout porter seule.

Je reçois au cabinet pour le coaching de vie à Bordeaux, rue Ducau, et je propose aussi le coaching en ligne, pratique quand on n'a déjà pas une minute. En attendant, ce soir, prenez une feuille et notez tout ce qui vous tourne dans la tête. C'est un premier pas, et il ne demande rien à personne.