Sophrologie, méditation ou yoga : les différences pour bien choisir

« Sophrologie ou méditation ? Et le yoga, c'est pareil ? » C'est une question qu'on me pose souvent lors d'un premier appel. Les trois pratiques parlent de respiration, de détente et d'attention au corps, alors on finit par les mélanger. Pourtant, ce qu'on y fait concrètement est assez différent.

Je suis sophrologue à Bordeaux, pas professeure de yoga ni enseignante de méditation. Je vais donc vous parler de ma pratique avec plus de détails que des deux autres, et vous dire franchement ce que je leur emprunte. Vous trouverez ici ce qui se passe dans chacune, ce que la recherche en dit sans enjoliver, et quelques repères pour choisir, ou combiner.

Ce qui se passe concrètement dans chacune

La sophrologie

Une séance de sophrologie se fait habillé, assis ou debout. Je vous guide avec la voix à travers des exercices de respiration, des mouvements simples où l'on contracte puis relâche certaines parties du corps (on appelle ça la relaxation dynamique), et des moments où vous imaginez une situation, passée ou à venir. Une séance dure une heure, et les exercices que vous refaites seul prennent de deux à dix minutes.

D'après le rapport de l'Inserm consacré à la sophrologie, c'est une pratique psychocorporelle qui associe relaxation, respiration et évocation positive, créée en 1960 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre colombien. Le rapport note aussi qu'il existe aujourd'hui plusieurs courants, ce que je constate quand je discute avec d'autres sophrologues.

La méditation

La méditation regroupe beaucoup de pratiques différentes. Le NCCIH, le centre des instituts de santé américains consacré à ces approches, les décrit ainsi : certaines consistent à garder l'attention sur une sensation, la respiration, un son ou une phrase répétée ; la pleine conscience, la plus connue chez nous, consiste à rester attentif au moment présent sans porter de jugement. On s'assoit, on observe, et on revient doucement à l'objet d'attention chaque fois que l'esprit s'égare.

Le yoga

Le yoga tel qu'il se pratique en Occident associe surtout des postures, des techniques de respiration et un temps de méditation, selon une autre page du NCCIH. Les styles vont du très doux au très physique. Un cours dure souvent une heure ou plus, sur un tapis, et demande un minimum de mobilité.

La différence entre sophrologie et méditation

La différence la plus nette, pour moi, tient en un mot : l'intention. En méditation de pleine conscience, on observe ce qui est là sans chercher à le modifier. En sophrologie, on agit. On respire d'une certaine façon pour faire redescendre la tension, on contracte les épaules pour mieux les relâcher, on se projette dans le rendez-vous de demain pour s'y sentir déjà un peu plus à l'aise.

La sophrologie emprunte pourtant beaucoup à la méditation. Il y a dans chaque séance des moments d'accueil des sensations où l'on se contente d'observer. Mais ils sont courts et toujours reliés à un objectif que nous avons fixé ensemble : dormir mieux, préparer un examen, retrouver de l'énergie après une période difficile.

L'autre différence, c'est le corps. La méditation se pratique le plus souvent immobile. La sophrologie fait bouger, même un peu. Pour les personnes qui me disent « je n'arrive pas à rester assise sans rien faire, mon esprit part dans tous les sens », c'est souvent une porte d'entrée plus facile.

Sophrologie et yoga : deux façons de passer par le corps

Le yoga et la sophrologie ont en commun de partir du corps et du souffle. Mais ils ne demandent pas le même engagement physique. Un cours de yoga fait travailler la souplesse, la force et l'équilibre, sur une durée assez longue. Les mouvements de sophrologie sont simples, se font debout ou assis, et ne demandent aucune souplesse particulière.

C'est pour ça que je reçois des personnes de tous âges, avec des corps très différents. Une personne qui a mal au dos, qui sort d'une opération ou qui ne se sent pas à l'aise dans un cours collectif peut tout à fait faire de la sophrologie. Pour le yoga, le NCCIH rappelle qu'il est en général sûr chez une personne en bonne santé guidée par un enseignant qualifié, mais que des blessures restent possibles, surtout aux genoux et aux jambes, et un peu plus souvent après 65 ans. Il conseille d'éviter les postures extrêmes quand on débute.

Le yoga a un avantage que je n'ai pas : il entretient le corps. Si vous cherchez aussi à bouger, à gagner en souplesse, c'est un vrai plus.

Ce que dit la recherche, honnêtement

Je préfère vous le dire moi-même : des trois pratiques, la sophrologie est la moins étudiée. Le rapport de l'Inserm conclut que les études existantes sont trop peu nombreuses et trop hétérogènes pour affirmer ou infirmer une efficacité. Il note aussi que les craintes sur d'éventuels effets indésirables sont limitées, mais que la question mérite d'être documentée. Je trouve ce rapport juste, et il me pousse à rester modeste sur ce que je promets.

La méditation a été bien plus étudiée. Une méta-analyse de 47 essais, menée à l'université Johns Hopkins auprès de 3 515 participants, montre que les programmes de pleine conscience apportent des améliorations modestes de l'état anxieux, de l'humeur dépressive et de la douleur. Les preuves sont plus faibles sur le stress ressenti. Et les auteurs n'ont pas trouvé qu'ils faisaient mieux que d'autres approches actives, comme l'exercice physique.

Le NCCIH signale aussi qu'une revue de 83 études, sur 6 703 participants, estime qu'environ 8 % des personnes ont vécu un effet négatif en méditant, surtout de l'angoisse ou une baisse de moral. C'est rare, mais c'est une raison de se faire guider au début si vous traversez une période fragile.

Pour le yoga, le NCCIH indique que la pratique peut aider à soulager le stress et à améliorer le sommeil et l'équilibre, avec des résultats variables selon les styles étudiés.

La sophrologie ne remplace pas un avis médical, pas plus que la méditation ou le yoga. Si vous allez mal depuis plusieurs semaines, votre médecin reste la première personne à voir.

Laquelle choisir selon ce que vous cherchez

Il n'y a pas de meilleure pratique, seulement celle que vous allez réellement faire. Quelques repères, tirés de ce que j'observe :

• vous voulez des outils courts, utilisables au travail ou avant un moment stressant : la sophrologie ;
• vous avez un objectif précis et daté, un examen, un entretien, une intervention médicale à préparer : la sophrologie, qui travaille justement sur l'anticipation ;
• vous aimez le silence et vous arrivez à rester assis sans trop vous agiter : la méditation ;
• vous avez besoin de bouger, d'entretenir votre corps, vous aimez l'énergie d'un cours collectif : le yoga ;
• vous ne savez pas du tout : essayez les trois pendant une semaine, avec les petits tests ci-dessous.

Les trois se combinent très bien. Plusieurs personnes que j'accompagne vont au yoga le week-end et utilisent les exercices de sophrologie en semaine, quand le temps manque.

Les essayer chez vous cette semaine

Voici trois petits tests, un par pratique. Faites-en un par jour, notez ce que vous ressentez, et voyez ce qui vous attire.

Un exercice de sophrologie

Debout, inspirez en serrant les poings et en remontant les épaules. Retenez l'air trois secondes. Relâchez tout en soufflant par la bouche, les bras tombent. Restez immobile quelques secondes et observez vos épaules. Recommencez trois fois. Puis imaginez, pendant une minute, le moment de demain qui vous inquiète un peu, en gardant cette sensation de détente. D'autres exercices de sophrologie à faire chez soi vous attendent sur le blog.

Une méditation de cinq minutes

Asseyez-vous confortablement et portez votre attention sur l'air qui entre et sort par vos narines. Quand une pensée arrive, notez-la sans la suivre, et revenez au souffle. Vous allez décrocher souvent, c'est normal : revenir, c'est l'exercice.

Une posture de yoga très simple

Allongé sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine et entourez-les avec vos bras. Respirez lentement une dizaine de fois en sentant le bas du dos se poser au sol. Si une position vous fait mal, arrêtez.

Si vous voulez comprendre pourquoi ces exercices calment, j'ai expliqué le rôle du système parasympathique, le frein naturel du corps.

Commencer la sophrologie avec moi

Si c'est la sophrologie qui vous parle, le plus simple est d'essayer une séance. J'ai décrit en détail le déroulement d'une séance de sophrologie pour que vous sachiez à quoi vous attendre. On commence toujours par parler de ce qui vous amène, puis je vous fais découvrir quelques exercices, et vous repartez avec ceux qui vous conviennent.

Je reçois au cabinet, en tant que sophrologue à Bordeaux, rue Ducau, et je propose aussi la sophrologie en ligne. Mes formations sont détaillées sur la page à propos et les prix sur la page tarifs. Pour réserver, rendez-vous sur la page sophrologie pour adultes.