Exercices de sophrologie à faire chez soi, pas à pas

À la fin de chaque séance, je donne presque toujours un ou deux exercices de sophrologie à refaire chez soi. Pas pour faire des devoirs, mais parce que c'est entre les rendez-vous que les choses s'installent. Une séance par semaine, c'est une heure. Il reste toutes les autres.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Ces exercices, je les ai d'abord pratiqués pour moi, en sortant d'un burn-out après des années en start-up. Je n'avais ni le temps ni l'énergie pour de longues méditations. Il me fallait des gestes courts, faisables dans une cuisine ou entre deux réunions.

Voici huit exercices de sophrologie à faire chez soi, décrits comme je les guide au cabinet, avec mes conseils pour savoir quand les faire et ce qu'on peut en attendre.

Avant de commencer : comment pratiquer seul

Quelques repères valent pour tous les exercices.

• Choisissez un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant cinq minutes, et coupez les notifications du téléphone.
• Vous pouvez pratiquer assis, debout ou allongé. Assis, le dos droit et les pieds à plat, c'est la position la plus simple pour commencer.
• Les yeux peuvent être fermés ou mi-clos, posés sur un point devant vous.
• Rien ne doit faire mal. Si un mouvement tire ou si la tête tourne, vous adaptez ou vous arrêtez.
• Après chaque exercice, prenez quelques secondes pour observer ce qui a changé. C'est ce temps d'observation qui fait la différence entre un exercice de relaxation et un exercice de sophrologie.

L'OMS le rappelle dans sa page consacrée au stress : quelques minutes par jour suffisent pour pratiquer des techniques d'auto-assistance. Pas besoin de bloquer une heure.

Trois exercices de respiration

La respiration est la porte d'entrée la plus simple. Elle est toujours là, et elle répond vite.

1. La respiration abdominale

Posez une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler sous votre main, la poitrine bouge peu. Expirez lentement en laissant le ventre redescendre. Faites dix respirations à votre rythme.

Une étude menée par Ma et son équipe a suivi 40 adultes : ceux qui ont pratiqué la respiration diaphragmatique pendant huit semaines avaient moins d'émotions négatives, une meilleure attention et un cortisol plus bas qu'au départ, ce qui n'était pas le cas du groupe contrôle.

2. L'expiration longue

Inspirez sur trois ou quatre temps, puis expirez sur six à huit temps, comme si vous souffliez doucement dans une paille. Continuez deux minutes. Allonger l'expiration ralentit naturellement le rythme, et une revue de 15 études menée par Zaccaro et ses collègues associe la respiration à moins de dix cycles par minute à plus de détente et de vigilance. C'est mon exercice de secours avant une situation qui me tend.

3. Les trois respirations conscientes

C'est le plus court de tous. Trois respirations, en portant l'attention successivement sur l'air qui entre par le nez, sur le ventre qui se gonfle, puis sur les épaules qui descendent à l'expiration. Trente secondes en tout. Je le conseille avant d'ouvrir sa boîte mail, avant un appel, en rentrant chez soi. Si vous voulez aller plus loin, j'ai consacré un article complet à la cohérence cardiaque et à la méthode 365.

Deux exercices de relaxation dynamique

La relaxation dynamique associe des mouvements simples et la respiration. On la pratique debout, et elle convient bien aux personnes qui « n'arrivent pas à se poser ».

4. Le haussement d'épaules

Debout, les bras le long du corps. Inspirez par le nez et retenez l'air quelques secondes en haussant les épaules plusieurs fois vers les oreilles. Puis soufflez par la bouche en laissant les épaules tomber d'un coup, bras relâchés. Faites-le trois fois, puis restez immobile quelques secondes pour sentir vos épaules et votre nuque. Si vous avez des problèmes de tension ou de cœur, ne retenez pas votre souffle : faites le mouvement sur une respiration normale.

5. La rotation de la tête et du buste

Debout, pieds écartés à la largeur du bassin. Tournez doucement la tête de droite à gauche, sans forcer, trois fois. Puis laissez les bras ballants et faites pivoter le buste d'un côté à l'autre, les bras suivent le mouvement comme des écharpes. Une minute suffit. Ensuite, arrêtez-vous et observez la chaleur, les picotements, le souffle. Au bureau, une version assise marche très bien.

Détendre le corps et poser l'esprit

Ces trois derniers exercices demandent un peu plus de temps, entre cinq et dix minutes. Ils se font plutôt assis ou allongé.

6. Contracter puis relâcher

Assis ou allongé, serrez les poings fort pendant cinq secondes, puis relâchez d'un coup en expirant. Faites de même avec les bras, les épaules, le visage, le ventre, les jambes, les pieds. Le contraste entre la tension et le relâchement aide à repérer ce qu'est un muscle détendu. Dans l'essai de Toussaint et son équipe, 60 étudiants ont été répartis au hasard : vingt minutes de relaxation musculaire progressive, de respiration profonde ou d'imagerie guidée ont toutes augmenté la détente ressentie par rapport au groupe contrôle.

7. Le lieu ressource

Fermez les yeux, respirez calmement quelques fois, puis imaginez un endroit où vous vous sentez bien, réel ou inventé. Prenez le temps de le détailler avec tous vos sens : les couleurs, les sons, la température, les odeurs. Restez-y deux ou trois minutes, puis revenez doucement en bougeant les doigts avant d'ouvrir les yeux. En séance, c'est souvent l'exercice que les personnes que j'accompagne préfèrent, parce qu'il devient un refuge qu'on peut retrouver en quelques secondes.

8. L'ancrage par les pieds

Assis, les deux pieds bien à plat. Portez toute votre attention sur la plante des pieds : le contact avec le sol, la chaleur, la pression. Appuyez légèrement, relâchez. Sentez le poids du corps sur la chaise. Une minute suffit pour revenir dans le présent quand les pensées tournent en boucle. Je le conseille souvent avant une prise de parole.

Combien de temps, et à quel moment ?

Mieux vaut cinq minutes chaque jour qu'une heure de temps en temps. Je propose en général de choisir deux exercices, pas huit, et de les associer à un moment fixe : le café du matin, le retour du travail, le coucher.

Le matin, les exercices dynamiques (4 et 5) réveillent. En journée, les respirations (1 à 3) et l'ancrage (8) se glissent partout. Le soir, la détente du corps (6) et le lieu ressource (7) aident à faire la coupure. Si vous pratiquez juste avant de conduire ou de reprendre le travail, terminez toujours par quelques mouvements et des respirations plus toniques.

Deux pièges reviennent souvent chez les personnes que j'accompagne. Le premier, c'est de vouloir « réussir » l'exercice et de s'agacer quand l'esprit s'échappe. C'est normal, il s'échappe chez tout le monde : on le ramène, sans se juger, et c'est justement ce retour qui entraîne l'attention. Le second, c'est d'attendre d'être au bord de l'explosion pour s'y mettre. Les exercices s'apprennent quand tout va à peu près bien, pour être disponibles quand ça chauffe.

Notez une ligne chaque soir pendant deux semaines : quel exercice, combien de temps, ce que vous avez ressenti. Ce petit carnet montre souvent des progrès qu'on ne voit pas au jour le jour.

Ce que ces exercices peuvent apporter, et leurs limites

Pratiqués régulièrement, ces exercices aident à faire redescendre la tension, à repérer plus tôt ses signaux de stress et à retrouver un peu de calme dans la journée. C'est déjà beaucoup. Si les émotions sont votre sujet principal, j'ai rassemblé d'autres pistes dans mon article pour gérer son stress et ses émotions, et le rôle du système parasympathique explique pourquoi la respiration agit si vite.

Ils ne règlent pas pour autant tout. Ils ne changent pas une charge de travail impossible ni une situation qui vous abîme. Et la sophrologie ne remplace pas un avis médical. Si vous dormez mal depuis des semaines, si vous vous sentez à bout ou très triste, si vous avez des douleurs inexpliquées, parlez-en d'abord à votre médecin. L'OMS conseille de consulter un professionnel de santé quand on n'arrive plus à faire face au stress.

Aller plus loin avec un accompagnement

Ces exercices sont une base. En séance, on va plus loin : je choisis avec vous ceux qui correspondent à votre situation, je les adapte à votre corps et à votre emploi du temps, et je vous guide avec la voix, ce qui aide beaucoup à lâcher prise au début. Si vous voulez savoir concrètement comment ça se passe, j'ai décrit le déroulement d'une séance de sophrologie.

Je reçois au cabinet comme sophrologue à Bordeaux, rue Ducau, et je propose aussi la sophrologie en ligne. Mon parcours est sur la page à propos.

En attendant, choisissez un exercice dans cette page et faites-le ce soir. Puis demain. Et si vous voulez être accompagné, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes.