Sophrologie et dépression : un complément au suivi médical

Si vous lisez cet article, vous traversez peut-être une période où tout pèse, ou vous vous inquiétez pour quelqu'un. Et vous vous demandez si la sophrologie peut aider en cas de dépression. Je vais vous répondre franchement, parce que le sujet le mérite : la sophrologie et la dépression, ça peut aller ensemble, mais pas n'importe comment.

Je suis sophrologue à Bordeaux. Avant ça, j'ai vécu un burn-out après des années en start-up. Je sais ce que c'est de ne plus avoir d'élan, de se lever fatiguée et de trouver tout insurmontable. Mais je sais aussi ce qui n'est pas de mon ressort. La dépression relève d'abord d'un médecin. La sophrologie peut aider à mieux vivre certains moments, en complément, jamais à la place d'un suivi médical.

Vous trouverez ici comment faire la différence entre une déprime et une dépression, quand consulter et qui appeler, ce que la sophrologie peut apporter, et deux exercices doux pour les jours difficiles.

Déprime ou dépression : la différence compte

Tout le monde traverse des périodes de déprime : un coup de blues, de la tristesse après une déception, une baisse d'entrain pendant quelques jours. Ça fait partie de la vie, et ça passe.

La dépression, c'est autre chose. L'Inserm insiste sur cette différence : la dépression s'accompagne d'une souffrance profonde et d'un vrai retentissement sur la vie sociale, familiale et professionnelle. Elle concerne 15 à 20 % de la population au cours de la vie. Ce n'est ni un manque de volonté ni un caractère faible. C'est un problème de santé, qui se prend en charge.

Les signes qui doivent alerter

Selon l'Inserm et l'Organisation mondiale de la santé, on parle de dépression quand une humeur triste, vide ou irritable, ou une perte d'intérêt et de plaisir pour presque tout, est présente la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, depuis au moins deux semaines. D'autres signes l'accompagnent souvent :

• une grande fatigue, une perte d'énergie ;
• un sommeil perturbé, souvent des réveils très tôt le matin ;
• un appétit et un poids qui changent ;
• des difficultés à se concentrer ;
• un sentiment de culpabilité ou de ne rien valoir ;
• un désespoir face à l'avenir, des idées de mort.

Seul un médecin peut faire ce bilan. Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signes, c'est une raison suffisante pour prendre rendez-vous.

Quand consulter, et qui appeler en urgence

Consultez votre médecin traitant si la tristesse ou la perte d'intérêt dure depuis plus de deux semaines, si vous n'arrivez plus à travailler ou à vous occuper de vous, si vous buvez plus d'alcool qu'avant pour tenir, ou si vos proches s'inquiètent pour vous. Il peut faire le point, vous proposer un suivi adapté et vous orienter vers un psychiatre ou un professionnel formé à la psychothérapie.

L'Inserm rappelle qu'associer des médicaments antidépresseurs et une psychothérapie bien conduite permet de prendre en charge efficacement la dépression et d'éviter de nouveaux épisodes. L'OMS le dit aussi : il existe des solutions efficaces, que la dépression soit légère, modérée ou sévère. Ça vaut la peine d'aller chercher de l'aide.

Si vous avez des idées suicidaires

N'attendez pas. Appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit, joignable 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 dans toute la France, et vous serez écouté par un professionnel formé. Vous pouvez aussi l'appeler si vous vous inquiétez pour un proche. En cas de danger immédiat, composez le 15 ou le 112.

Ce que la sophrologie peut apporter, en complément

Une fois que vous êtes suivi, ou en parallèle de ce que votre médecin vous propose, la sophrologie peut trouver une place. Pas pour agir sur la dépression elle-même, mais pour vous aider à traverser les journées avec un peu plus d'appui.

Voici ce que je travaille avec les personnes que j'accompagne dans ce contexte, toujours avec douceur :

• revenir aux sensations du corps, quand tout se passe dans la tête et que les pensées tournent en boucle ;
• retrouver une respiration plus ample, pour apaiser les moments de tension ;
• remarquer, chaque jour, un petit moment agréable, même minuscule, pour réentraîner l'attention ;
• préparer le sommeil avec une détente guidée le soir.

Je ne fixe pas d'objectif ambitieux. Les premières séances sont souvent courtes en exercices et longues en écoute. Quand l'énergie est très basse, même s'asseoir et respirer cinq minutes est une victoire, et je le dis comme ça.

Comment j'adapte mes séances

Avant de commencer, je vous demande si vous êtes suivi par un médecin. Si ce n'est pas le cas et que ce que vous décrivez ressemble à une dépression, je vous encourage à consulter d'abord. Ce n'est pas une façon de vous renvoyer : c'est la bonne porte d'entrée. Ensuite, on avance à votre rythme. Je n'utilise pas d'exercices qui remuent des souvenirs douloureux, et on arrête quand vous en avez besoin.

Ce que je ne fais pas, et ce que la recherche ne dit pas

La sophrologie ne remplace pas un avis médical. Je ne vous dirai jamais d'arrêter ou de réduire un médicament : seul votre médecin peut en décider avec vous. Et je ne vous promettrai pas que quelques séances vont tout changer.

Je préfère aussi être honnête sur l'état de la recherche. Le rapport de l'Inserm consacré à la sophrologie conclut que les études sur son efficacité sont trop peu nombreuses et trop hétérogènes pour affirmer ou infirmer quoi que ce soit. Quand vous lisez qu'elle « soulage la dépression », méfiez-vous. Ce que je peux vous offrir, c'est un moment pour vous, des outils simples pour le corps, et une écoute attentive. C'est modeste, et c'est déjà beaucoup quand on va mal.

Deux exercices doux pour les jours difficiles

Ces exercices ne demandent presque rien. Faites-les assis ou allongé, et arrêtez si ça ne vous fait pas de bien.

1. Trois respirations et un appui

Asseyez-vous, les pieds bien à plat sur le sol. Sentez le contact de vos pieds, puis le poids de votre corps sur la chaise. Inspirez doucement par le nez, et laissez l'air ressortir lentement, sans forcer. Trois fois. À chaque expiration, laissez vos épaules descendre un peu. C'est tout. Cet exercice ne règle rien, mais il ramène dans le présent quand les pensées s'emballent.

Si vous voulez comprendre pourquoi souffler lentement apaise, j'explique le rôle du système parasympathique dans un autre article.

2. Le petit carnet du soir

Le soir, notez une seule chose de la journée qui n'était pas désagréable. Pas forcément heureuse : le goût d'un café, un rayon de soleil, un message reçu. Certains soirs, vous ne trouverez rien, et ce n'est pas un échec. L'idée n'est pas de vous forcer à voir la vie en rose, mais d'entraîner doucement l'attention à remarquer aussi ce qui va un peu.

Les petites choses qui aident au quotidien

L'OMS propose quelques repères que l'on peut mettre en place soi-même, en plus de l'aide d'un professionnel. Je les reprends parce qu'ils rejoignent ce que je vois au cabinet :

• continuer, même un peu, une activité que vous aimiez avant ;
• rester en contact avec vos proches, même par un message ;
• bouger régulièrement, ne serait-ce qu'une courte promenade ;
• garder autant que possible des heures de repas et de sommeil régulières ;
• boire moins d'alcool, qui aggrave souvent les choses ;
• parler de ce que vous ressentez à une personne de confiance.

Aucun de ces gestes n'est une solution à lui seul. Mais ensemble, et à côté d'un suivi médical, ils donnent des appuis. Pour les proches, une chose aide beaucoup : ne pas chercher à raisonner la personne, mais être présent et l'encourager à consulter.

Un accompagnement en sophrologie, aux côtés de votre médecin

Si vous êtes suivi et que vous avez envie d'ajouter quelque chose pour vous, la sophrologie peut être une piste. En séance, on part de votre état du jour, pas d'un programme fixe. Si vous voulez savoir à quoi ressemble concrètement une séance, j'ai décrit le déroulement d'une séance de sophrologie. Si vous vous demandez plutôt si votre fatigue vient d'un épuisement professionnel, mon article sur les signes du burn-out peut vous aider à y voir plus clair, et mon article pour gérer son stress et ses émotions donne d'autres exercices.

Je reçois au cabinet, en tant que sophrologue à Bordeaux, et je propose aussi la sophrologie en ligne, utile les jours où sortir est difficile. Mon parcours est sur la page à propos, et vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes.

Et si vous ne deviez retenir qu'une chose de cette page : si vous allez mal depuis plus de deux semaines, parlez-en à votre médecin. C'est le premier pas, et il compte.