Sophrologie en ligne : préparer et réussir sa séance en visio

Beaucoup de personnes me demandent si la sophrologie en ligne, ça marche vraiment. Elles imaginent un écran froid, une connexion qui coupe au moment de la détente, et l'impression de faire des exercices seules devant leur ordinateur. Je comprends ces doutes. Je les avais aussi avant de proposer des séances en visio.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Je reçois au cabinet, rue Ducau, et je propose aussi la sophrologie et le coaching en visio, pour les personnes qui habitent loin, qui manquent de temps ou qui se sentent plus à l'aise chez elles. L'hypnose, en revanche, je la pratique uniquement au cabinet.

Vous trouverez ici comment se déroule une séance en ligne, ce que dit la recherche, ma check-list pour bien préparer votre espace, les exercices qui fonctionnent bien à la maison et les cas où je vous conseillerai plutôt de venir au cabinet.

Une séance en visio, comment ça se passe vraiment

Une séance de sophrologie en ligne suit le même déroulé qu'au cabinet, et dure le même temps, environ une heure.

Le temps d'échange

On commence par parler. Comment vous allez, ce qui a changé depuis la dernière fois, ce sur quoi vous voulez travailler aujourd'hui. Ce moment compte autant en visio qu'en présence, parce que c'est lui qui me permet de choisir les exercices.

Les exercices

Je vous guide ensuite avec la voix : respiration, mouvements doux de relaxation dynamique, détente du corps, visualisation. Vous pouvez avoir les yeux fermés la plupart du temps. Je vous observe à l'écran pour ajuster le rythme et vérifier que les mouvements sont confortables.

Le retour

On termine par un temps où vous décrivez ce que vous avez ressenti. Ces mots-là m'aident à préparer la suite, et je vous donne souvent un exercice à refaire chez vous d'ici la séance suivante. Si vous voulez savoir en détail comment se déroule une séance, au cabinet comme en ligne, je l'ai décrit dans mon article sur la séance de sophrologie.

Ce que dit la recherche sur l'accompagnement à distance

Il existe peu d'études sur la sophrologie en visio en particulier. En revanche, les accompagnements psychologiques par la parole menés à distance ont été bien étudiés, et les résultats sont rassurants.

Une méta-analyse de Fernandez et ses collègues, qui a rassemblé plus de cent études, conclut que les accompagnements menés en visio donnent des résultats très proches de ceux menés en présence. Une revue de Simpson et Reid s'est intéressée à la relation de confiance entre la personne et le professionnel. Sur 23 études, les personnes accompagnées évaluaient le lien et le sentiment de présence au moins aussi bien qu'en face à face.

Ce n'est pas de la sophrologie à proprement parler, et je préfère le préciser. Mais ce que j'observe chez les personnes que j'accompagne en ligne va dans le même sens : la voix, le souffle et l'attention au corps passent très bien à travers un écran.

Préparer votre espace avant la séance

C'est la partie qui fait le plus de différence. Une séance mal installée est frustrante. Une séance bien installée se vit presque comme au cabinet. La Haute Autorité de santé donne d'ailleurs, pour tout rendez-vous à distance, des conseils très proches des miens : un lieu calme et lumineux, adapté aux exercices, et la certitude de ne pas être dérangé.

Le lieu

• Une pièce où vous serez seul pendant une heure, porte fermée.
• Prévenez votre entourage, et mettez un petit mot sur la porte si besoin.
• Une chaise stable sans accoudoirs, où vous pouvez poser les deux pieds à plat. Un peu de place autour pour vous lever et bouger les bras.
• Si vous le souhaitez, un plaid à portée de main : on se refroidit vite pendant la détente.

Le matériel

• Un ordinateur ou une tablette posée de façon stable plutôt qu'un téléphone tenu à la main.
• Une connexion fiable. Si votre réseau est fragile, rapprochez-vous de la box et fermez les autres applications.
• Des écouteurs ou un casque si possible : ma voix vous arrive plus clairement et vous êtes moins distrait par les bruits de la maison.
• Le téléphone en mode silencieux, les notifications de l'ordinateur coupées.

La caméra

Placez-la à environ un mètre cinquante, de façon à ce que je voie votre buste et vos épaules quand vous êtes assis, et si possible votre corps entier quand vous êtes debout. Évitez d'avoir une fenêtre derrière vous : je ne verrais qu'une silhouette. Connectez-vous cinq minutes avant pour tester le son et l'image.

Votre tenue

Portez des vêtements souples, dans lesquels vous pouvez respirer par le ventre et lever les bras sans être gêné. Retirez vos chaussures si vous le souhaitez. Ce n'est pas un détail : une ceinture serrée ou un jean rigide empêchent la respiration abdominale, et c'est souvent elle qui ouvre la séance. Gardez aussi un verre d'eau à côté de vous.

Pendant la séance : ce qui change par rapport au cabinet

En visio, j'adapte quelques petites choses. Je décris les mouvements plus précisément, parce que je ne peux pas vous montrer d'un geste ou corriger une épaule. Je vous demande plus souvent comment ça va, en quelques mots. Et je vous montre parfois un mouvement à l'écran avant de vous le faire faire les yeux fermés.

Si la connexion coupe pendant un exercice, pas d'inquiétude : restez là où vous êtes, continuez à respirer tranquillement, et reconnectez-vous quand vous êtes prêt. On reprend là où on s'était arrêté.

Si la caméra vous intimide

Certaines personnes sont gênées de se voir à l'écran, ou d'être regardées les yeux fermés. C'est fréquent, et ça passe vite. Vous pouvez masquer votre propre image dans le logiciel pour ne plus la voir. Vous pouvez aussi garder les yeux mi-clos, posés sur un point au sol. Et si un exercice vous met mal à l'aise, dites-le-moi : on l'adapte ou on en choisit un autre. Rien n'est obligatoire.

Les avantages propres à la visio

Vous pratiquez dans votre propre décor, celui où vous referez les exercices seul ensuite. Pas de trajet, pas de parking, et vous êtes déjà chez vous après la séance, au moment où l'on a souvent envie de rester un peu au calme.

Les exercices qui marchent bien à la maison

Pratiquement tous les exercices de sophrologie se font très bien à distance. Ceux que je propose le plus souvent en ligne :

• la respiration abdominale et l'expiration longue, qui demandent seulement de s'asseoir ;
• la cohérence cardiaque, que je vous apprends à faire sans application ;
• les mouvements de relaxation dynamique, debout, haussements d'épaules et rotations ;
• la détente du corps zone par zone, assis ou allongé ;
• la visualisation d'un lieu ressource ou d'une situation à venir, un examen, une prise de parole.

Entre deux séances, l'OMS rappelle que quelques minutes par jour suffisent pour pratiquer des techniques de gestion du stress. Je vous donne en général un ou deux exercices à refaire, et vous en trouverez d'autres dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi.

Les limites de la visio

La visio ne convient pas à tout le monde ni à toutes les situations, et je préfère vous le dire avant.

• Si vous n'avez aucun endroit calme chez vous, avec des enfants en bas âge ou des colocataires, la séance risque d'être frustrante. Le cabinet peut être plus simple.
• Pour les jeunes enfants, je préfère souvent les recevoir au cabinet, où l'attention est plus facile à garder.
• L'hypnose ne se fait pas en visio chez moi : j'ai besoin d'observer de près la respiration et les petits mouvements du visage.
• Enfin, la sophrologie, en ligne ou au cabinet, ne remplace pas un avis médical. Si vous traversez une période très difficile, avec un sommeil très perturbé depuis des semaines, une grande tristesse ou des idées noires, parlez-en d'abord à votre médecin.

Réserver une séance de sophrologie en ligne

Si vous avez envie d'essayer, vous trouverez toutes les informations sur ma page de sophrologie en ligne, ainsi que sur la séance de sophro en visio. Le tarif est le même qu'au cabinet, il est indiqué sur la page tarifs.

Vous préférez venir en personne ? Je vous reçois au cabinet comme sophrologue à Bordeaux, et vous pouvez découvrir comment j'accompagne les adultes en sophrologie. Mon parcours est sur la page à propos.

En attendant, faites un essai : installez-vous dans la pièce où vous feriez la séance, réglez la caméra, et faites deux minutes d'expiration longue. Vous saurez tout de suite si l'endroit vous convient.