Système parasympathique : comprendre le frein du corps et l'activer

Le système parasympathique, on en parle beaucoup depuis quelques années, souvent avec des promesses qui me font tiquer. Pourtant l'idée de départ est simple, et utile : votre corps possède un frein. Un mécanisme qui ralentit le cœur, relance la digestion et l'aide à récupérer après une période de tension.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Avant ça, j'ai travaillé des années en start-up, avec le pied sur l'accélérateur du matin au soir, jusqu'au burn-out. Je ne connaissais pas le mot « parasympathique ». Je savais seulement que je n'arrivais plus à redescendre, même en vacances, même le dimanche.

Vous trouverez ici ce que fait ce système, sans jargon, comment repérer que votre corps reste bloqué en mode alerte, et quatre exercices que je montre en séance pour l'aider à freiner.

Le système parasympathique, en clair

Une grande partie de ce qui se passe dans votre corps se règle sans vous. Votre cœur accélère quand vous montez un escalier, votre digestion se met en route après le repas, votre température s'ajuste. C'est le travail du système nerveux autonome, « autonome » parce qu'il fonctionne sans que vous ayez à y penser.

Selon les Manuels MSD, une référence médicale grand public, ce système règle entre autres la tension artérielle, le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, la température et la production de salive, de sueur et de larmes. Il a deux branches principales : le système sympathique et le système parasympathique.

Le parasympathique, c'est la branche qui conserve et qui restaure. Il gère le corps dans les situations ordinaires. Il ralentit le rythme cardiaque, fait baisser la tension et stimule le tube digestif pour qu'il digère et élimine. L'énergie tirée des repas sert alors à réparer et à reconstruire. On l'appelle parfois le système du « repos et de la digestion », et ce surnom dit bien ce qu'il fait.

Le nerf vague, son principal messager

La plus grande partie de ce travail passe par un nerf qui part du tronc cérébral et descend jusqu'à l'abdomen, en passant par le cœur et les poumons : le nerf vague. Une revue de l'université de Berne le décrit comme la principale composante du système parasympathique. Détail qui m'a surprise la première fois que je l'ai lu : 80 à 90 % de ses fibres font remonter des informations des organes vers le cerveau, et seulement 10 à 20 % descendent du cerveau vers les organes.

Autrement dit, votre cerveau écoute énormément ce que lui raconte votre corps. C'est une des raisons pour lesquelles on peut agir sur son état intérieur en passant par le souffle. Je reviendrai plus en détail sur le nerf vague dans un article dédié.

Sympathique et parasympathique : l'accélérateur et le frein

L'image que j'utilise le plus souvent en séance est celle d'une voiture. Le système sympathique, c'est l'accélérateur. Le parasympathique, c'est le frein. Vous avez besoin des deux, et une voiture qui n'aurait qu'un seul des deux serait dangereuse.

Le sympathique prépare l'organisme à faire face à un danger, pour combattre ou pour fuir. Les Manuels MSD détaillent ce qu'il déclenche : le cœur bat plus vite et plus fort, les voies respiratoires s'ouvrent, l'énergie stockée est libérée, les muscles gagnent en force. Les paumes transpirent, les pupilles se dilatent. Et tout ce qui n'est pas urgent, comme la digestion, est mis en veille.

Le parasympathique fait à peu près l'inverse sur les mêmes organes. Il ralentit le cœur, fait baisser la tension, relance la digestion. Les deux systèmes ne s'allument pas à tour de rôle comme un interrupteur : ils travaillent en même temps, en permanence, et c'est l'équilibre entre eux qui se déplace selon ce que vous vivez.

Comment faire la différence dans votre corps

Vous n'avez pas besoin d'appareil pour savoir de quel côté penche la balance. Quelques repères suffisent souvent.

Plutôt côté accélérateur :

• le cœur que vous sentez battre, même assis ;
• une respiration courte, haute, dans le haut de la poitrine ;
• les mains moites, la bouche sèche ;
• l'estomac noué, aucune envie de manger, ou au contraire une digestion qui traîne ;
• la mâchoire serrée, les épaules remontées.

Plutôt côté frein :

• une respiration qui descend vers le ventre ;
• un rythme cardiaque que vous ne remarquez plus ;
• la salive qui revient, le ventre qui gargouille un peu ;
• une envie de bâiller, une lourdeur agréable dans les bras.

Ces signes ne disent rien de grave en eux-mêmes. Ils montrent simplement dans quel mode votre corps fonctionne à ce moment-là.

Quand le corps reste bloqué en mode alerte

L'accélérateur n'est pas le problème. Il sert à prendre la parole devant un groupe, à éviter un vélo qui déboule, à finir un dossier à temps. Ce qui fatigue, c'est quand le pied ne se lève plus de la pédale.

C'était mon cas, à la fin de mes années en start-up. Je me couchais épuisée et je me réveillais avec le cœur qui battait déjà, la liste du jour en tête avant d'avoir ouvert les yeux. Je mangeais vite, debout, sans faim. Je mettais ça sur le compte du rythme. Avec le recul, mon corps n'avait simplement plus l'occasion de freiner.

Ce que j'observe souvent chez les personnes que j'accompagne ressemble à ça. Elles arrivent en disant qu'elles « n'arrivent pas à décrocher ». Elles dorment mal, digèrent mal, sursautent pour un rien, et le week-end ne suffit plus à récupérer. Ce n'est pas un défaut de volonté. Le corps a pris l'habitude de rester en alerte.

Ce qui n'est pas de mon ressort

Certains signes méritent d'abord un rendez-vous chez votre médecin, et pas un exercice de respiration : des palpitations, des malaises ou des vertiges quand vous vous levez, une digestion difficile qui dure depuis des semaines, une fatigue qui ne passe pas avec le repos. La sophrologie ne remplace pas un avis médical. Elle peut accompagner, une fois que votre médecin a vérifié que tout va bien, ou en parallèle de ce qu'il vous propose.

Pourquoi la respiration est la porte d'entrée

Vous ne pouvez pas décider de ralentir votre cœur. Vous ne pouvez pas ordonner à votre estomac de digérer. Mais vous pouvez décider de respirer plus lentement, et la respiration est reliée de très près au système nerveux autonome. C'est la poignée que le corps nous laisse.

Ce n'est pas qu'une intuition de sophrologue. Une méta-analyse de 223 études, menée par une équipe de l'université du sport de Cologne, montre que la respiration lente volontaire augmente la variabilité du rythme cardiaque liée au nerf vague. L'effet apparaît pendant l'exercice, juste après une séance, et aussi après un entraînement de plusieurs séances. Cette variabilité est l'un des moyens les plus utilisés pour mesurer l'activité du parasympathique sur le cœur.

Une autre revue de quinze études, conduite à l'université de Pise chez des personnes en bonne santé, va dans le même sens. Respirer à moins de dix cycles par minute s'accompagne d'une variabilité cardiaque plus élevée, et les participants décrivent plus de détente, de confort et d'énergie, avec moins d'agitation et de colère.

Pourquoi l'expiration compte autant

Quand vous inspirez, le cœur accélère légèrement. Quand vous expirez, il ralentit un peu. Ce petit va-et-vient est normal, et c'est justement ce qu'on appelle la variabilité cardiaque. En allongeant l'expiration, vous donnez plus de place à la phase où le frein agit. C'est pour cette raison que, dans presque tous les exercices que je propose, l'expiration dure plus longtemps que l'inspiration.

Quatre exercices pour activer le système parasympathique

Ce sont des exercices que je montre en séance et que les personnes refont ensuite seules. Ils se font assis, debout ou allongé, sans matériel. Prenez-en un ou deux, pas les quatre : ce qui compte, c'est la régularité, pas la quantité.

1. L'expiration longue

Asseyez-vous, le dos droit sans être raide. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Expirez lentement, par la bouche ou par le nez, en comptant jusqu'à six. Si c'est facile, allez jusqu'à huit. Recommencez pendant deux à trois minutes.

Ne forcez jamais. Si vous vous sentez à court d'air ou la tête qui tourne, revenez à un rythme plus confortable. Le but est de ralentir, pas de faire une performance. Si vous aimez cet exercice, la cohérence cardiaque en est une version plus cadrée, avec un rythme régulier et une durée fixe.

2. La respiration dans le ventre

Posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, juste sous le nombril. Respirez normalement et observez quelle main bouge le plus. Chez beaucoup de personnes stressées, c'est celle du haut.

Ensuite, à l'inspiration, laissez le ventre se gonfler doucement sous votre main, comme un ballon. À l'expiration, laissez-le redescendre sans le rentrer. La main sur la poitrine bouge à peine. Faites une dizaine de respirations ainsi. C'est un exercice que je fais souvent faire allongé, au début, parce que le ventre se relâche plus facilement.

3. Contracter pour mieux relâcher

C'est un mouvement de relaxation dynamique, très utilisé en sophrologie. Debout, inspirez en serrant les poings et en remontant les épaules vers les oreilles. Retenez l'air deux ou trois secondes en gardant cette tension. Puis relâchez tout d'un coup en soufflant longuement par la bouche, et laissez les bras tomber.

Restez ensuite quelques secondes immobile, les yeux fermés si vous le souhaitez, et observez ce qui se passe dans vos épaules, vos mains, votre nuque. Cette pause après le relâchement est la partie la plus importante. Faites le mouvement trois fois.

4. Le relâchement du soir

Au lit, avant de dormir, passez votre corps en revue de haut en bas. Le front, les yeux, la mâchoire : laissez-les se détendre, la langue posée au fond de la bouche. Puis la nuque, les épaules, les bras jusqu'au bout des doigts. Le ventre, le dos, les jambes, les pieds. À chaque zone, une expiration un peu plus longue.

Vous allez peut-être découvrir des tensions que vous portiez depuis le matin sans le savoir. Ce n'est pas grave si vous vous endormez avant la fin, c'est même plutôt bon signe. D'autres idées vous attendent dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi.

Quand les placer dans la journée

Le meilleur moment, c'est avant que la tension ne monte trop. Je conseille souvent trois rendez-vous fixes : le matin avant d'ouvrir vos mails, après le déjeuner, et le soir au coucher. Deux minutes suffisent. Ajoutez-en un au moment où vous sentez votre premier signal d'alerte, la mâchoire, les épaules, le cœur. Si vous avez du mal à repérer ce signal, j'en parle en détail dans mon article pour gérer son stress et ses émotions.

Ce que je retiens de la science, et ce que je laisse de côté

Le système parasympathique est devenu un argument de vente. On trouve des promesses sur la longévité, l'inflammation, la protection contre toutes sortes de problèmes de santé. Certaines pistes sont étudiées sérieusement par la recherche médicale, souvent avec des appareils de stimulation électrique utilisés par des médecins. Mais rien de tout ça ne permet de dire qu'un exercice de respiration protège de quoi que ce soit.

Ce que je retiens, et qui me suffit largement : respirer lentement aide le corps à freiner, c'est mesurable sur le cœur, et les personnes qui le pratiquent se disent plus détendues. La revue de Berne note aussi que le tonus du nerf vague est lié à la capacité à réguler le stress et qu'il peut être influencé par la respiration. C'est déjà beaucoup.

Je reste prudente sur le reste. Je ne vous dirai pas qu'un exercice va régler un problème digestif, un sommeil perturbé depuis des mois ou une tension trop élevée. Ce sont des sujets pour votre médecin. Ce que je peux vous apprendre, c'est à redonner régulièrement à votre corps l'occasion de récupérer, et à repérer plus tôt le moment où il en a besoin.

Les montres et les applications

Beaucoup de montres affichent aujourd'hui une mesure de variabilité cardiaque ou un « score de stress ». Si ça vous motive, pourquoi pas. Mais je vois aussi des personnes qui se stressent à cause de leur score, ce qui est un peu dommage. Vos sensations restent le meilleur indicateur : votre respiration, vos épaules, votre façon de dormir.

Aller plus loin avec la sophrologie

La sophrologie travaille exactement sur ce terrain : la respiration, la détente musculaire, l'attention portée aux sensations. Ce n'est pas une technique de plus à ajouter à une journée déjà pleine. C'est une façon d'apprendre à votre corps qu'il a le droit de freiner, puis de le faire de plus en plus naturellement.

En séance, on part de votre rythme réel. On repère ensemble vos signaux d'alerte, on choisit les exercices qui vous conviennent, et on les adapte à vos contraintes. Si vous vous reconnaissez dans la description d'un corps qui ne décroche plus du tout, avec un épuisement qui s'installe, lisez aussi mon article sur les signes du burn-out, et parlez-en à votre médecin.

Je reçois au cabinet, en tant que sophrologue à Bordeaux, rue Ducau. Je propose aussi la sophrologie en ligne si vous habitez loin ou si le temps vous manque. Mon parcours et mes formations sont sur la page à propos.

En attendant, essayez l'expiration longue ce soir, deux minutes, et notez ce que vous sentez. Et si vous voulez être accompagné pour en faire une habitude, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes.