Gérer son stress et ses émotions : exercices simples et repères

On me demande souvent comment gérer son stress et ses émotions quand tout s'emballe : la gorge qui se serre en réunion, les larmes qui montent pour une remarque anodine, l'agacement qui sort trop fort à la maison. Si vous lisez ces lignes, vous avez peut-être l'impression d'être plus à fleur de peau que d'habitude, et vous ne savez pas trop par quel bout reprendre les choses.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Avant ça, j'ai passé des années en start-up, jusqu'au burn-out. Je n'avais rien vu venir, ou plutôt je voyais tout et je ne voulais pas le regarder. C'est en me relevant que j'ai découvert la sophrologie, et c'est pour ça que je parle de ces signaux avec autant d'insistance.

Vous trouverez ici ce que le stress fait au corps et aux émotions, comment repérer vos propres signaux, quatre exercices que je donne en séance, et des repères clairs pour savoir quand il faut voir un médecin.

Stress et émotions : ce qui se passe dans le corps

Le stress n'est pas une faiblesse. C'est une réponse d'adaptation de l'organisme, qui nous permet de réagir quand notre environnement change. L'INRS, l'institut de référence sur la santé au travail, la décrit en trois phases. D'abord l'alarme : le corps libère de l'adrénaline, le cœur accélère, la vigilance monte. Si la situation dure, vient la résistance, avec d'autres hormones qui maintiennent l'énergie disponible. Et si elle dure encore, l'épuisement : l'organisme est débordé.

Les émotions arrivent dans ce mouvement. La peur, la colère, la tristesse ne sont pas des erreurs de fonctionnement. Elles nous informent : quelque chose nous menace, nous blesse, nous manque. Le problème n'est pas de les ressentir. Le problème commence quand le corps reste en alarme si longtemps que tout devient une menace, et que la moindre contrariété déclenche une réaction disproportionnée.

C'est souvent là que j'en étais, à la fin. Je réagissais à un mail comme à un incendie. Avec le recul, mon corps n'avait simplement plus de marge.

Stress ponctuel et stress qui s'installe

L'INRS distingue clairement les deux, sur une autre de ses pages consacrée au stress. Le stress aigu correspond à un enjeu précis, une prise de parole, un rendez-vous important, et il retombe peu après. Le stress chronique, lui, s'installe jour après jour, avec le sentiment que ce qu'on vous demande dépasse vos ressources. C'est celui-là qui use, et qui rend les émotions plus difficiles à tenir.

Pourquoi on ne gère pas ses émotions « à la volonté »

Quand le corps est en alerte, la partie du cerveau qui raisonne a moins de prise. Se dire « calme-toi » ne marche pas, et vous le savez sans doute déjà. Ce qui marche mieux, c'est de passer par le corps : la respiration, le mouvement, les sensations. C'est exactement le terrain de la sophrologie.

Repérer vos propres signaux d'alerte

Chacun a sa façon de réagir au stress, l'OMS le rappelle d'ailleurs dans sa page de questions-réponses. Mais certains signes reviennent souvent. L'INRS décrit des manifestations qui peuvent apparaître en quelques semaines quand le stress dure :

• dans le corps : maux de tête, douleurs musculaires, digestion difficile, sommeil perturbé, appétit qui change, sensation d'oppression ;
• dans les émotions : nervosité, sensibilité accrue, crises de larmes, tristesse, sentiment de mal-être ;
• dans la tête : difficulté à se concentrer, oublis, erreurs inhabituelles.

L'OMS ajoute un signe que l'on oublie volontiers : la consommation d'alcool, de tabac ou d'autres substances qui augmente, parce qu'elle donne l'illusion de souffler.

Vos signaux à vous

En séance, je demande toujours aux personnes que j'accompagne quel est leur premier signal. Pas le plus fort, le premier. Chez certaines, c'est la mâchoire serrée. Chez d'autres, les épaules qui remontent vers les oreilles, ou le besoin de grignoter vers dix-sept heures. Ce premier signal est précieux, parce que c'est le moment où un exercice de deux minutes suffit encore.

Je vous propose de le chercher cette semaine. Trois fois par jour, au moment où vous y pensez, posez-vous une seule question : où est-ce que je sens quelque chose, là, maintenant ? Notez la réponse en trois mots. Au bout de quelques jours, un schéma apparaît presque toujours.

Quatre exercices pour gérer son stress et ses émotions au quotidien

Ce sont des exercices que je montre en séance et que les personnes refont ensuite seules. Aucun ne demande de matériel ni de tenue particulière. Choisissez-en un ou deux, pas les quatre : mieux vaut un exercice pratiqué chaque jour que quatre essayés une fois.

1. L'expiration longue

Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Expirez par la bouche, doucement, en comptant jusqu'à six ou huit. Recommencez cinq à dix fois. C'est tout.

Ce n'est pas un hasard si j'insiste sur l'expiration. Une revue de quinze études menée à l'université de Pise montre que respirer lentement, à moins de dix respirations par minute, s'accompagne chez des personnes en bonne santé d'une meilleure variabilité du rythme cardiaque, de plus de détente et de moins de colère et d'anxiété. Si cet exercice vous plaît, la cohérence cardiaque en est une version plus structurée.

2. Le soupir en deux temps

Celui-là, je le garde pour les moments où ça monte vite. Inspirez par le nez, puis prenez une deuxième petite inspiration par-dessus la première, comme pour finir de remplir vos poumons. Ensuite, soufflez très lentement par la bouche, jusqu'au bout. Deux ou trois fois suffisent pour sentir une différence.

Des chercheurs de Stanford ont comparé, dans un essai randomisé, plusieurs exercices de respiration pratiqués cinq minutes par jour pendant un mois. Le « soupir cyclique », très proche de celui-ci, a davantage amélioré l'humeur que cinq minutes de méditation de pleine conscience. Une étude ne fait pas une vérité, mais elle rejoint ce que je constate au cabinet.

3. Le haussement d'épaules

C'est un mouvement de relaxation dynamique, debout ou assis. Inspirez en montant les épaules vers les oreilles, bloquez l'air deux secondes en serrant un peu les poings, puis relâchez tout d'un coup en soufflant par la bouche. Laissez les bras tomber. Restez quelques secondes à observer ce que vous sentez dans le haut du dos. Faites-le trois fois.

Beaucoup de personnes découvrent avec cet exercice qu'elles portaient les épaules hautes depuis le matin sans s'en rendre compte. C'est un bon test pour le signal dont je parlais plus haut.

Et si ça monte au mauvais moment ?

En réunion, au téléphone, devant vos enfants, vous ne pouvez pas toujours fermer les yeux et souffler bruyamment. C'est la question que l'on me pose le plus après la première séance. La bonne nouvelle, c'est que l'expiration longue se fait sans que personne ne le remarque : il suffit de souffler lentement par le nez au lieu de la bouche. Vous pouvez aussi appuyer discrètement vos pieds dans le sol, sentir le poids de votre corps sur la chaise, et desserrer les mains sous la table.

Si vous sentez que vous allez répondre trop vite, accordez-vous un temps. « Je reviens vers vous cet après-midi » est une phrase parfaitement acceptable. Elle laisse à votre corps le temps de redescendre, et à vous celui de choisir ce que vous voulez vraiment dire.

4. La pause des cinq sens

Quand les pensées tournent en boucle, ramenez votre attention dehors. Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous entendez, trois que vous touchez (vos pieds dans les chaussures, le dossier de la chaise), deux odeurs, une saveur. Ça prend une minute et ça interrompt la rumination.

Vous trouverez d'autres idées dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi.

Nommer ce que vous ressentez, plutôt que le faire taire

On m'a appris, comme beaucoup, à « prendre sur moi ». En entreprise, montrer une émotion passait pour un manque de professionnalisme. J'ai donc appris à serrer les dents. Le résultat, c'est que l'émotion ne disparaissait pas : elle sortait ailleurs, plus tard, souvent contre la mauvaise personne.

Nommer une émotion, c'est presque l'inverse. Une étude en imagerie cérébrale de l'université de Californie a montré que mettre un mot sur ce que l'on ressent, face à des images négatives, diminue l'activité de l'amygdale, une zone du cerveau très impliquée dans les réactions de peur. Dire « je suis en colère » calme un peu, là où ruminer la colère l'entretient.

Un exercice pour le soir

Avant de dormir, prenez un carnet et répondez à trois questions, en quelques lignes :

• Qu'est-ce que j'ai ressenti de plus fort aujourd'hui ?
• À quel moment, et où dans le corps ?
• De quoi avais-je besoin à ce moment-là ?

Cherchez le mot juste. « Stressé », c'est vague. Inquiet, vexé, débordé, déçu, impatient : chacun dit autre chose et appelle une réponse différente. Ne vous relisez pas, ne corrigez rien. Le but n'est pas d'écrire bien, c'est de sortir ce qui tourne en rond.

Si l'écriture ne vous attire pas du tout, faites-le à voix haute, en marchant ou sous la douche. Ce qui compte, c'est de chercher le mot, pas le support. Certaines personnes préfèrent aussi en parler le soir à un proche, en une phrase chacun : ce qui a été dur aujourd'hui, ce qui a fait du bien.

Les personnes que j'accompagne me disent souvent qu'au bout de quelques soirs, elles repèrent un besoin qui revient. Du calme, de la reconnaissance, du temps pour soi. C'est une piste bien plus utile que « je suis stressé ».

Ce qui aide aussi, en dehors des exercices

Les exercices font baisser la pression sur le moment. Mais si vous les pratiquez sur un fond de nuits courtes et de journées sans pause, vous videz un seau qui se remplit plus vite que vous ne l'écopez. L'OMS cite quelques appuis simples, que je retrouve dans mon expérience.

Le sommeil et la routine

Se coucher et se lever à heures régulières, limiter les écrans avant de dormir, éviter la caféine et l'alcool le soir. Ça n'a rien de spectaculaire, et c'est souvent la première chose à regarder. Quand je dormais six heures par nuit, aucun exercice de respiration n'aurait suffi à compenser.

Bouger

L'OMS rappelle que l'activité physique régulière aide à réduire le stress, et la marche compte. Vingt minutes à pied à l'heure du déjeuner, c'est aussi une façon de décharger dans le corps ce que l'émotion y a mis.

Parler à quelqu'un

Partager ce que vous ressentez avec une personne de confiance fait partie des recommandations de l'OMS. Pas pour qu'elle règle le problème, simplement pour ne pas porter tout seul ce qui pèse.

Regarder ce qui vous stresse vraiment

Les exercices aident à encaisser. Ils ne changent pas une charge de travail impossible ou une relation qui vous abîme. L'INRS insiste sur ce point pour le stress au travail : il faut agir sur les causes, pas seulement sur les réactions. Parfois, gérer son stress, c'est aussi dire non, demander de l'aide, ou changer quelque chose.

Quand se faire accompagner, et par qui

Tout ce que je décris ici peut s'apprendre seul. Mais il y a des moments où ça ne suffit pas, et il faut savoir les reconnaître.

Quand voir d'abord votre médecin

Consultez votre médecin traitant si vos difficultés de sommeil, votre fatigue ou votre tristesse durent depuis plusieurs semaines, si vous n'arrivez plus à travailler ou à vous occuper de vous, si votre consommation d'alcool ou de médicaments augmente, ou si vous avez des idées noires. Dans ce dernier cas, n'attendez pas : parlez-en tout de suite à un médecin ou à un proche. L'OMS rappelle que le stress peut provoquer ou aggraver une anxiété ou une dépression, qui demandent un suivi médical.

La sophrologie ne remplace pas un avis médical, ni le suivi d'un professionnel de santé quand il est nécessaire. Elle peut venir en complément, jamais à la place. Si vous vous reconnaissez dans les signes d'un épuisement professionnel, j'ai réuni ce qu'il faut savoir dans mon article sur les signes du burn-out.

Ce que je peux vous apporter

Quand le stress est là depuis un moment sans tout emporter, ou en complément d'un suivi médical, un accompagnement en sophrologie aide à ancrer ces gestes. En séance, on cherche ensemble vos signaux, on choisit les exercices qui vous conviennent, et on les adapte à votre vraie journée, pas à une journée idéale. Si vous voulez savoir concrètement comment ça se passe, j'ai décrit le déroulement d'une séance de sophrologie.

Je reçois au cabinet, en tant que sophrologue à Bordeaux, rue Ducau, et je propose aussi la sophrologie en ligne pour les personnes qui habitent loin ou manquent de temps. Mon parcours et mes formations sont détaillés sur la page à propos.

En attendant, choisissez un seul exercice dans cette page, celui qui vous parle le plus, et faites-le chaque jour pendant une semaine. Notez ce qui change, même un peu. Et si vous avez envie d'aller plus loin, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes. Je serai contente de vous accueillir.