Améliorer son sommeil : 5 gestes simples quand le stress s'en mêle

Améliorer son sommeil, c'est l'une des demandes que j'entends le plus souvent au cabinet, même quand ce n'est pas la raison pour laquelle on vient me voir. On parle de stress au travail, de charge mentale, de tensions dans le couple, et au bout de dix minutes arrive la même phrase : « Et puis je dors mal. »

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Avant mon burn-out, j'ai connu ces nuits où l'on s'endort épuisé et où l'on se réveille à trois heures avec la liste du lendemain déjà en tête. Le sommeil est souvent le premier à lâcher quand le stress s'installe. Voici cinq gestes simples pour l'aider, et des repères pour savoir quand il faut voir un médecin.

Pourquoi le stress abîme le sommeil

Pour s'endormir, le corps doit baisser la garde. Or le stress fait l'inverse : il maintient l'organisme en alerte. L'Inserm décrit chez les personnes qui souffrent d'insomnie un « hyper-éveil », avec une activité accrue du système de réponse au stress. Autrement dit, le corps reste en mode vigilance alors qu'il est l'heure de dormir.

L'Inserm explique aussi comment une mauvaise passe devient durable. Un stress ou un surmenage déclenche quelques mauvaises nuits. Puis des habitudes s'installent pour compenser : rester longtemps au lit, se coucher plus tôt, guetter le sommeil avec inquiétude. Et ce sont elles qui entretiennent le problème. L'insomnie est dite chronique quand elle revient plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, et elle concernerait 15 à 20 % de la population.

C'est une bonne nouvelle, d'une certaine façon : une partie de ce qui entretient les mauvaises nuits tient à des habitudes, et les habitudes se changent.

1. Garder un rythme régulier, surtout le matin

C'est le conseil le moins séduisant et le plus efficace. Levez-vous à la même heure tous les jours, week-end compris, quelle qu'ait été la nuit. L'Assurance maladie le recommande en premier pour recaler l'horloge interne, avec une exposition à la lumière du jour dès le réveil.

On a tendance à faire l'inverse : après une mauvaise nuit, on traîne au lit pour « récupérer ». Le soir suivant, on a moins sommeil, on s'endort plus tard, et le cercle continue. L'heure du lever est votre point d'ancrage. L'heure du coucher, elle, se règle sur la fatigue : allez au lit quand vous bâillez, que vos paupières sont lourdes, pas parce qu'il est vingt-deux heures.

2. Préparer la soirée plutôt que la nuit

Le sommeil se prépare dès l'après-midi. L'Assurance maladie conseille d'éviter les excitants à partir de quatorze heures (café, thé, boissons caféinées, cigarette), de limiter l'alcool, et de préférer un dîner léger sans aller se coucher le ventre vide.

Côté activité, bougez dans la journée, mais évitez le sport intense après dix-sept heures : il augmente la température du corps et retarde l'endormissement. Même chose pour le bain très chaud juste avant de se coucher, que l'Assurance maladie déconseille.

Le sas de fin de journée

Ce que je propose souvent en séance, c'est un petit rituel de transition, parce qu'on passe trop vite de l'ordinateur à l'oreiller. Une heure avant de dormir :

• baissez les lumières et passez à un éclairage chaud ;
• rangez le téléphone dans une autre pièce, notifications coupées ;
• notez sur un papier ce qui vous trotte dans la tête pour demain, pour ne pas avoir à le garder en mémoire ;
• choisissez une activité calme : lecture, musique douce, quelques étirements.

La note du soir est celle qui change le plus de choses chez les personnes que j'accompagne. La liste existe sur le papier, elle n'a plus besoin de tourner dans votre tête.

3. Une chambre faite pour dormir

L'Assurance maladie recommande une chambre aérée, autour de 18 à 20 °C, dans l'obscurité et au calme. Elle conseille aussi de réserver le lit au sommeil : pas de télévision, pas de travail, pas d'écran, pas de repas au lit.

Ce dernier point est sous-estimé. Si votre lit est l'endroit où vous répondez à vos mails et faites défiler les réseaux sociaux, votre cerveau l'associe à l'éveil. Le but est qu'il redevienne, avec le temps, le signal qu'on peut lâcher.

Si vous partagez la chambre, l'Assurance maladie suggère des lampes de chevet individuelles, dont on peut orienter le faisceau, et si besoin des couettes séparées. Ce sont de petits ajustements, mais ils évitent de se réveiller l'un l'autre quand on n'a pas le même rythme.

Et si vous vous endormez devant la télévision sur le canapé, sachez que l'Assurance maladie le déconseille aussi : on se réveille ensuite pour aller se coucher, et le sommeil interrompu est difficile à retrouver.

4. Relâcher le corps une fois au lit

C'est là que la sophrologie a le plus à apporter. Une fois couché, le corps garde souvent les tensions de la journée : mâchoire serrée, épaules hautes, ventre noué. Voici l'exercice que je donne le plus souvent pour le coucher. Il dure cinq à dix minutes.

La respiration du soir

Allongé sur le dos, posez une main sur le ventre. Inspirez par le nez en laissant le ventre se soulever, en comptant jusqu'à quatre. Expirez lentement par la bouche ou par le nez en comptant jusqu'à six, puis jusqu'à huit si c'est confortable. Ne forcez rien. Faites une dizaine de respirations. Allonger l'expiration aide le corps à quitter le mode alerte. Si vous aimez cet exercice, la cohérence cardiaque en est une version plus structurée.

Le balayage du corps

Ensuite, promenez votre attention dans le corps, de la tête aux pieds. Le front, les yeux, la mâchoire : relâchez. La nuque, les épaules : laissez-les descendre vers le matelas. Les bras, les mains, le ventre, le dos, les jambes. À chaque zone, sur l'expiration, imaginez que la tension s'en va dans le matelas. Si une pensée arrive, ce qui arrivera, revenez simplement à la zone où vous en étiez, sans vous juger.

Vous trouverez d'autres idées dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi.

5. Que faire quand on se réveille la nuit

Le réveil de trois heures du matin est le grand classique du stress. Les pensées démarrent toutes seules, et plus on essaie de se rendormir, moins on y arrive.

L'Assurance maladie propose une conduite simple. D'abord, essayez de vous rendormir sans vous lever, en vous recentrant sur votre corps et en vous détendant : c'est le moment de refaire la respiration du soir. Si le sommeil ne revient pas, levez-vous, allez dans une autre pièce à la lumière tamisée et faites quelque chose de calme. Recouchez-vous dans votre lit, pas sur le canapé, dès que l'envie de dormir revient. Si le réveil a lieu tôt le matin, levez-vous pour de bon.

Deux réflexes à abandonner : regarder l'heure, et prendre son téléphone. Calculer combien d'heures il reste avant le réveil ne fait qu'ajouter du stress.

L'Assurance maladie rappelle aussi qu'une mauvaise nuit ponctuelle n'a rien de grave : le corps augmente le sommeil profond la nuit suivante pour compenser. Je le dis souvent en séance, parce que la peur de mal dormir suffit parfois à empêcher de dormir.

Quand en parler à votre médecin, et ce que la sophrologie peut apporter

Parlez-en à votre médecin si vos difficultés reviennent plusieurs nuits par semaine depuis des semaines, si vous êtes fatigué ou somnolent dans la journée, si vous ronflez fort ou qu'on vous dit que vous arrêtez de respirer la nuit, ou si votre sommeil se dégrade avec une tristesse ou une anxiété qui ne vous lâche pas. L'Assurance maladie précise que le traitement de l'insomnie passe d'abord par les habitudes de vie et par le traitement d'une éventuelle cause, comme une dépression, des douleurs ou une apnée du sommeil. Un somnifère, si le médecin le juge utile, se prend sur une courte période.

Pour l'insomnie chronique, l'approche de référence est une thérapie cognitivo-comportementale spécifique, menée par des professionnels formés. Une méta-analyse de 20 essais portant sur 1 162 adultes a montré qu'elle réduit en moyenne le temps d'endormissement d'environ 19 minutes et le temps passé éveillé la nuit d'environ 26 minutes, avec des effets qui semblent durer. Votre médecin peut vous orienter.

La sophrologie ne remplace pas un avis médical. Elle vient en complément, quand le stress est au cœur de vos nuits agitées. En séance, on travaille sur ce qui vous tient éveillé : les tensions dans le corps, les pensées qui tournent, la soirée qui se termine trop tard. On construit ensemble votre rituel du soir, et vous repartez avec des exercices à faire au lit. Si votre fatigue s'accompagne d'un épuisement plus profond, lisez aussi mon article sur les signes du burn-out, et mes repères pour gérer son stress et ses émotions.

Je reçois au cabinet comme sophrologue à Bordeaux, et je propose aussi la sophrologie en ligne. Selon les personnes, l'hypnose, uniquement au cabinet, ou le coaching pour réorganiser des journées trop pleines, sont aussi des pistes. Pour commencer, regardez comment se passe un accompagnement en sophrologie pour adultes. Et dès ce soir, choisissez un seul geste de cette page et tenez-le trois semaines.