Comment faire un travail sur soi : par où commencer, concrètement

« Il faudrait que je fasse un travail sur moi. » C'est une phrase que j'entends souvent au cabinet, souvent dite avec un peu de lassitude. On sent qu'on tourne en rond : les mêmes réactions, les mêmes disputes, la même fatigue. On a envie que ça change, sans savoir par quel bout commencer, ni même si c'est « sérieux » ou un peu flou.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Mon propre travail sur moi a commencé de façon assez brutale, avec un burn-out après des années en start-up. Je n'avais pas choisi de me remettre en question. J'y ai été obligée. Et c'est par la sophrologie, en réapprenant à écouter mon corps, que j'ai commencé à comprendre ce qui m'avait menée là.

Vous trouverez ici ce qu'on appelle vraiment un travail sur soi, par où commencer, des exercices simples pour le corps et les émotions, et des repères pour savoir quand il vaut mieux se faire accompagner.

Ce qu'on appelle un travail sur soi

Faire un travail sur soi, c'est prendre le temps de regarder comment on fonctionne, pour pouvoir changer ce qui ne nous convient plus. Rien de mystique là-dedans. On observe ses réactions, on comprend d'où elles viennent, et on essaie d'autres façons de faire.

Ce n'est pas devenir quelqu'un d'autre. Ni « la meilleure version de soi-même », cette formule qui met une pression de plus. C'est plutôt devenir un peu plus soi, avec moins de pilotage automatique.

Ce n'est pas non plus forcément revenir sur toute son enfance. Certaines personnes ont besoin de comprendre leur histoire, d'autres ont surtout besoin d'outils pour le présent. Les deux sont légitimes.

Travailler sur soi, par la tête et par le corps

On imagine souvent le travail sur soi comme quelque chose qui se passe dans la tête : réfléchir, analyser, comprendre. C'est utile, mais ça ne suffit pas toujours. On peut très bien comprendre pourquoi on s'énerve, et continuer à s'énerver. C'est pour ça qu'en sophrologie, je passe aussi par le corps : la respiration, les tensions, les sensations. Le corps réagit souvent avant qu'on ait eu le temps de penser.

Pourquoi on a du mal à changer

Si changer était simple, on l'aurait déjà fait. Nos réactions habituelles ont souvent été utiles à un moment de notre vie : se taire pour éviter les conflits, tout contrôler pour se rassurer, tout donner au travail pour être reconnu. Le cerveau garde ce qui a marché, même quand ça ne marche plus. C'est pour ça que je ne parle jamais de « défauts » en séance, mais de stratégies qui ont fait leur temps. On ne les arrache pas, on les remplace peu à peu par d'autres, plus ajustées à ce que vous vivez aujourd'hui.

Par où commencer : clarifier ce que vous voulez changer

La première étape, c'est de savoir sur quoi vous voulez travailler. « Aller mieux », c'est trop vague pour avancer. Il faut quelque chose de plus concret.

Un exercice pour y voir clair

Prenez une feuille et répondez à ces questions, sans vous censurer :

• Qu'est-ce qui revient souvent dans ma vie et que j'aimerais voir changer ?
• Dans quelles situations est-ce que je me sens le moins moi-même ?
• Si ce problème était réglé demain, à quoi je le verrais concrètement ?
• Qu'est-ce que j'ai déjà essayé, et qu'est-ce qui a un peu marché ?

La troisième question est la plus importante. Elle transforme une envie floue en objectif observable : « je dirais non à mon chef quand ma charge est déjà pleine », « je m'endormirais sans ressasser ma journée », « je parlerais à ma sœur sans que ça finisse en dispute ».

Un seul objectif à la fois

Je conseille de commencer par un seul objectif, pas cinq. Le travail sur soi est fatigant quand on veut tout changer en même temps. Un objectif réussi donne de l'élan pour le suivant.

Écouter ce que dit le corps

C'est souvent la partie qu'on oublie, et c'est pourtant celle où la sophrologie apporte le plus. Votre corps vous envoie des signaux bien avant que vous ne vous rendiez compte que quelque chose ne va pas : la mâchoire qui se serre, le ventre qui se noue, les épaules qui remontent.

Le scan du corps, cinq minutes par jour

Asseyez-vous, fermez les yeux, respirez calmement quelques fois. Puis promenez votre attention du sommet de la tête jusqu'aux pieds, lentement, zone par zone. Ne cherchez pas à changer quoi que ce soit. Remarquez simplement où il y a de la tension, de la chaleur, de l'inconfort, ou au contraire de la détente.

Faites-le chaque jour à la même heure pendant deux semaines, et notez en une ligne ce que vous avez remarqué. Les personnes que j'accompagne découvrent souvent que leurs tensions ne sont pas dues au hasard : elles apparaissent le dimanche soir, avant certains rendez-vous, après certains appels.

Une routine simple de sophrologie

Ajoutez à ce scan un ou deux exercices courts : une respiration avec une expiration longue, un haussement d'épaules sur l'inspiration suivi d'un relâchement complet. Je les ai décrits pas à pas dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi. Ce n'est pas du travail sur soi « en plus ». C'est le moyen de créer un peu d'espace entre ce qui arrive et la façon dont vous y réagissez.

Bouger aide aussi, plus qu'on ne le croit. L'Assurance Maladie rappelle que l'activité physique diminue le niveau de stress, améliore l'estime de soi et régule l'humeur. Une marche quotidienne fait partie du travail sur soi, au même titre que l'introspection.

Mettre des mots sur ce que vous ressentez

Beaucoup de personnes que je reçois savent dire qu'elles « ne vont pas bien », mais ont du mal à dire précisément ce qu'elles ressentent. Or mettre le bon mot sur une émotion change déjà quelque chose.

Nommer l'émotion

Une étude de Lieberman et son équipe, menée en imagerie cérébrale, a montré que mettre un mot sur une émotion diminue la réaction de l'amygdale, une zone du cerveau très impliquée dans la peur et l'alerte. En pratique : remplacer « je suis mal » par « je suis déçue », « je me sens humiliée », « j'ai peur de ne pas y arriver ». Plus le mot est précis, plus il aide.

Écrire, sans se relire

L'écriture est un outil simple et accessible. Prenez dix minutes, plusieurs jours de suite, pour écrire ce qui vous préoccupe, sans vous soucier du style ni de l'orthographe. Une grande méta-analyse de Frattaroli, qui a rassemblé 146 études randomisées, trouve un effet positif de ce type d'expression écrite. Je préfère être honnête : l'effet moyen est modeste. Mais c'est gratuit, facile à essayer, et beaucoup de personnes y trouvent un vrai soulagement.

Si une écriture fait remonter des choses très douloureuses, arrêtez-vous. Ce n'est pas un exercice à pousser coûte que coûte, seul, le soir. Pour d'autres façons d'accueillir ce que vous ressentez, j'ai rassemblé des pistes dans mon article pour gérer son stress et ses émotions.

S'accorder un peu plus de douceur

Quand on décide de travailler sur soi, on a souvent tendance à se juger durement : « je devrais y arriver », « je suis nulle de réagir encore comme ça ». C'est contre-productif.

L'autocompassion, ce n'est pas se laisser aller

L'autocompassion, c'est se parler comme on parlerait à un ami qui traverse la même difficulté. Pas pour tout excuser, mais pour se donner les moyens de changer. Une méta-analyse de MacBeth et Gumley, portant sur 14 études, a trouvé un lien fort entre plus d'autocompassion et moins de détresse psychologique. C'est un lien statistique, pas une preuve de cause à effet, mais il va dans le sens de ce que j'observe en séance.

Un exercice simple : la prochaine fois que vous vous critiquez, posez une main sur la poitrine, respirez, et demandez-vous ce que vous diriez à votre meilleure amie dans la même situation. Puis dites-le-vous.

Accepter les ratés

Les échecs font partie du chemin. Vous allez retomber dans vos vieilles habitudes, c'est certain. Ce n'est pas le signe que le travail ne marche pas. C'est l'occasion de regarder ce qui s'est passé : qu'est-ce qui a déclenché la réaction ? Qu'est-ce que j'aurais pu faire juste avant ? Et lâcher prise sur ce qui ne dépend pas de vous, en faisant la liste de ce que vous contrôlez et de ce que vous ne contrôlez pas, permet de mettre son énergie au bon endroit.

Regarder son entourage

On ne travaille pas sur soi dans le vide. Les personnes qui nous entourent peuvent nous porter ou, au contraire, nous épuiser.

Les relations qui épuisent

Certaines relations laissent systématiquement un goût amer : une critique permanente, une négativité qui déteint, des réussites jamais reconnues, de la culpabilité utilisée pour obtenir quelque chose. Les repérer ne veut pas dire couper les ponts avec tout le monde. Cela veut dire prendre conscience de l'effet qu'elles ont sur vous.

Poser des limites

Le travail sur soi passe souvent par là : apprendre à dire non, à dire ce qui ne vous convient pas, à réduire le temps passé avec les personnes qui vous abîment. Ça s'apprend, et ça se prépare. En sophrologie, on peut par exemple répéter mentalement une conversation difficile en restant calme et ancré. Le retour des autres peut aussi devenir une ressource quand il est bienveillant : j'en parle dans mon article sur la façon d'intégrer un feedback constructif.

Un petit inventaire

Prenez une feuille et tracez deux colonnes. À gauche, les personnes après lesquelles vous vous sentez plus léger, plus confiant, plus vous-même. À droite, celles après lesquelles vous vous sentez vidé, tendu ou rabaissé. Ne jugez pas, observez. Puis demandez-vous comment donner un peu plus de place à la colonne de gauche, et un peu moins à celle de droite. Parfois, il suffit de changer la durée ou le cadre d'une rencontre pour qu'elle pèse moins.

Et à l'inverse, entourez-vous de personnes qui vous soutiennent : un ami avec qui parler vraiment, un groupe, un professionnel. Personne ne peut faire le travail à votre place, mais vous n'êtes pas obligé de le faire seul.

Faire durer le changement

Le plus difficile n'est pas de commencer. C'est de continuer quand l'enthousiasme du début retombe.

Des petites actions régulières

Mieux vaut cinq minutes chaque jour qu'une grande séance d'introspection une fois par mois. Associez votre exercice à un moment fixe, le café du matin, le trajet du retour, et gardez-le court au début.

Se laisser du temps

Une habitude met du temps à devenir automatique. Une étude suivie par Gardner, Lally et Wardle montre que le geste devient automatique au bout de 66 jours en moyenne, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. Bonne nouvelle au passage : rater un jour ne fait pas tout s'écrouler. On reprend le lendemain.

Remarquer ce qui va mieux

On a tendance à repérer surtout ce qui ne va pas. Le soir, avant de dormir, notez une chose que vous avez faite différemment dans la journée, même minuscule : une respiration avant de répondre, une pause prise, une demande formulée. C'est un exercice que je donne souvent, parce qu'il entraîne le regard à voir le chemin parcouru, et pas seulement celui qui reste.

Faire le point régulièrement

Toutes les deux semaines, relisez vos notes. Qu'est-ce qui a changé, même un peu ? Qu'est-ce qui coince encore ? On remarque rarement ses progrès au jour le jour. Les voir écrits motive beaucoup. Si vous doutez de vous à chaque étape, mon article sur le fait de ne pas se sentir légitime pourrait vous parler.

Quand se faire accompagner

Un travail sur soi peut se faire en partie seul. Mais il y a des moments où un accompagnement fait gagner beaucoup de temps : quand on tourne en rond malgré ses efforts, quand on ne sait pas par où commencer, ou quand on a besoin d'un regard extérieur pour voir ce qu'on ne voit pas.

Quand voir d'abord un médecin

Le travail sur soi, la sophrologie et le coaching ne remplacent pas un avis médical. Si vous êtes très triste depuis plusieurs semaines, si vous ne dormez presque plus, si vous n'arrivez plus à travailler ou si vous avez des idées noires, parlez-en d'abord à votre médecin, sans attendre. Un accompagnement peut ensuite venir en complément.

Ce que je propose

En séance de sophrologie pour adultes, je vous aide à écouter ce que dit votre corps, à apaiser les tensions et à vous préparer aux situations qui vous mettent en difficulté. En coaching de vie, on travaille davantage sur vos objectifs, vos choix et vos blocages, avec des étapes concrètes entre les séances. Souvent, je mêle les deux.

Je reçois au cabinet pour du coaching de vie à Bordeaux, rue Ducau, et aussi en visio. Mon parcours, et la façon dont je suis arrivée à ce métier, sont sur la page à propos.

En attendant, commencez par l'exercice des quatre questions, ce soir, sur une simple feuille. C'est souvent le premier pas le plus utile.