Deuil : les étapes, ce qu'on ressent et comment se faire accompagner

Quand on perd quelqu'un, on cherche vite des repères. On tape « les étapes du deuil » sur son téléphone à deux heures du matin, on lit déni, colère, marchandage, dépression, acceptation, et on essaie de savoir où on en est. Puis on s'inquiète de ne pas « cocher » la bonne case.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Je ne fais pas de suivi psychologique du deuil. Mais le deuil arrive souvent au cabinet par une autre porte : une fatigue qui ne passe pas, des nuits courtes, une boule dans la gorge, l'impression de tenir debout par habitude.

Vous trouverez ici ce que disent vraiment ces fameuses étapes, ce que la recherche observe, ce que le deuil fait au corps, quelques gestes simples pour les jours difficiles, et les signes qui doivent vous amener à consulter.

Les cinq étapes du deuil, un repère plutôt qu'un programme

Le modèle le plus connu vient de la psychiatre Elisabeth Kübler-Ross. Il décrit cinq étapes : le déni, la colère, le marchandage, la dépression (au sens d'une grande tristesse) et l'acceptation. Il a eu un mérite immense : mettre des mots sur ce qu'on n'osait pas dire, comme la colère contre la personne disparue.

Le problème, c'est quand on le lit comme un escalier à monter marche après marche. Le NHS, le service public de santé britannique, précise que ces étapes ne surviennent pas forcément toutes, ni dans cet ordre. En France, Santé.fr va plus loin : il n'existe pas d'étapes obligatoires.

Ce qu'on peut traverser

Plutôt que des étapes, je préfère parler de réactions fréquentes, qui vont et viennent :

• le choc, l'impression d'irréalité, parfois une sorte d'anesthésie ;
• le manque, l'envie de revoir la personne, de l'entendre ;
• la colère, contre le sort, les soignants, soi-même ou la personne partie ;
• la culpabilité, avec ses « si seulement » ;
• une tristesse lourde et un sentiment de vide ;
• puis, par moments, un peu d'apaisement, qui n'efface pas tout.

La page de Santé.fr le dit très bien : l'acceptation ne veut pas dire que la tristesse disparaît complètement. On apprend à vivre avec l'absence. Ce n'est pas la même chose qu'oublier.

Ce que la recherche observe vraiment

Une étude de l'université Yale a suivi 233 personnes endeuillées, après un décès de cause naturelle, pendant deux ans. Premier constat : l'incrédulité n'était pas la réaction dominante au début. Dès le premier mois, l'acceptation était la réponse la plus souvent exprimée, et le manque de la personne était le sentiment douloureux le plus présent.

Les chercheurs ont aussi regardé quand chaque réaction atteignait son maximum : l'incrédulité au premier mois, le manque vers quatre mois, la colère vers cinq mois, la tristesse dépressive vers six mois. Tout se mélange, mais les sentiments les plus durs culminent en moyenne dans les six premiers mois. D'après les auteurs, si ces sentiments restent très forts au-delà, un avis professionnel peut être utile.

Osciller, c'est normal

Un autre modèle me parle beaucoup en séance. Deux chercheurs néerlandais, Margaret Stroebe et Henk Schut, l'ont appelé le modèle du double processus. Il décrit une personne qui fait des allers-retours : des moments tournés vers la perte (pleurer, regarder des photos, repenser aux derniers jours) et des moments tournés vers la vie qui continue (les papiers, le travail, un repas avec des amis).

Les deux comptent. Et les pauses aussi : les auteurs considèrent que s'accorder du répit fait partie d'un deuil qui se vit sainement. Si vous avez ri à un dîner une semaine après l'enterrement, vous n'êtes pas en train de trahir qui que ce soit.

Le deuil se vit aussi dans le corps

C'est ce que je vois le plus souvent dans mon travail. Les personnes arrivent épuisées, alors qu'elles ont « à peine bougé ». Elles dorment mal, se réveillent à 4 heures, n'ont plus faim ou mangent sans s'en rendre compte. Elles respirent court, en haut de la poitrine, comme si elles retenaient quelque chose.

Le NHS cite la fatigue parmi les réactions courantes du deuil. Ce n'est pas un manque de volonté. Le chagrin est un effort permanent, même assis dans un fauteuil.

Peut-on mourir de chagrin ?

La question revient souvent, et elle mérite une réponse honnête. Une revue publiée dans The Lancet, menée par l'université d'Utrecht, rappelle que le deuil n'est pas une maladie et que la plupart des gens s'adaptent sans aide psychologique. Mais elle note aussi un excès de risque de mortalité, surtout dans les premières semaines et les premiers mois, et davantage de problèmes de santé physique.

Concrètement : pendant un deuil, on ne néglige pas son corps. Si vous suivez un traitement médical, continuez-le. Si une douleur ou un essoufflement inhabituel apparaît, consultez sans attendre, sans vous dire que « c'est le stress ».

Combien de temps dure un deuil ?

Il n'y a pas de date de fin. Santé.fr indique qu'il est normal d'être déprimé pendant quelques mois après une perte grave. Le manque, lui, peut resurgir des années plus tard, à une date anniversaire, en entendant une chanson, en croisant quelqu'un qui porte le même parfum.

Quand je vivais mon burn-out, j'attendais un jour précis où je serais « réparée ». Ce jour n'est jamais venu. Ce qui est venu, c'est une suite de journées un peu moins lourdes. Je crois que le deuil ressemble à ça : on ne se lève pas un matin en ayant « fini » son deuil, on remarque un jour qu'on a repensé à la personne avec un sourire, sans s'effondrer.

Un repère utile reste la direction. Est-ce que la vie reprend un peu de place, même lentement ? Si oui, vous avancez, à votre rythme. Si tout reste figé, ou s'aggrave, c'est le moment de demander de l'aide.

Quelques gestes pour les journées difficiles

Rien de tout ça ne fait disparaître la peine. Ce sont des appuis, pour que le corps tienne pendant que le cœur fait son travail. Choisissez-en un, pas tous.

Allonger l'expiration

Asseyez-vous, les pieds bien à plat. Posez une main sur le ventre. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, puis soufflez doucement par la bouche en comptant jusqu'à six. Faites-le pendant deux ou trois minutes. Si les larmes viennent, laissez-les venir et continuez à souffler lentement. Pour aller plus loin, j'explique la cohérence cardiaque dans un autre article.

Un rendez-vous avec le chagrin

C'est une idée tirée du modèle du double processus. Choisissez un moment dans la journée, vingt minutes par exemple, où vous vous autorisez à penser à la personne : regarder des photos, écrire, pleurer. Le reste du temps, quand la vague arrive au mauvais moment, vous pouvez vous dire « j'y penserai ce soir ». Ce n'est pas fuir. C'est se donner un endroit où poser la peine.

Revenir au corps

Le NHS recommande de garder des repas réguliers, de bouger un peu, de se fixer de petits objectifs et d'éviter l'alcool pour anesthésier la douleur. Une marche de quinze minutes, une douche chaude, une soupe : ce sont de petites choses, et elles comptent. Pour le sommeil, mes conseils pour mieux dormir peuvent aussi vous aider.

Parler

À un ami, à un membre de la famille, à un groupe de parole. Santé.fr cite plusieurs associations d'accompagnement du deuil, comme Vivre son deuil, Empreintes ou la FAVEC pour les veuves et veufs. Parfois, dire la même histoire pour la dixième fois est exactement ce dont on a besoin.

Quand le deuil ne s'apaise pas : consulter

Pour certaines personnes, le deuil se bloque. Une méta-analyse de l'université d'Aarhus, qui regroupe 14 études menées après des décès non violents, estime qu'environ 9,8 % des adultes endeuillés, soit à peu près un sur dix, présentent un trouble du deuil prolongé. Les auteurs invitent à lire ce chiffre avec prudence, car les études sont très différentes entre elles.

Parlez-en à votre médecin traitant si :

• votre humeur reste très basse depuis plus de deux semaines et vous n'arrivez plus à faire face, comme le recommande le NHS ;
• plusieurs mois après, la tristesse ou la culpabilité ne diminuent pas du tout ;
• vous n'arrivez pas à accepter la réalité du décès, ou à reprendre vos activités ;
• la colère persiste et prend toute la place ;
• vous ne mangez presque plus, ou ne dormez presque plus.

Le risque est plus élevé après un décès brutal ou inattendu. Et si vous avez des idées suicidaires, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, ou le 15 en cas d'urgence. Ce n'est pas le moment d'attendre.

La dépression qui peut suivre un deuil relève d'un médecin et d'un suivi psychologique. La sophrologie ne remplace pas un avis médical ni un suivi psychologique. J'en parle plus en détail dans mon article sur sophrologie et dépression.

Se faire accompagner dans le deuil

Se faire accompagner, ce n'est pas avouer qu'on n'y arrive pas. C'est accepter d'être aidé pendant une période où l'on porte beaucoup. Selon ce dont vous avez besoin, cela peut être votre médecin, un suivi psychologique, une association ou un groupe de parole. Ils ne s'excluent pas.

Ma place est complémentaire. En séance de sophrologie, on travaille sur ce que le deuil fait au corps : respirer plus bas, relâcher les épaules, retrouver un sommeil un peu moins haché, repérer les moments où la tension monte. Les personnes que j'accompagne repartent avec deux ou trois exercices qu'elles peuvent refaire seules. Quand je sens que la souffrance dépasse ce cadre, je le dis et j'oriente vers le médecin.

L'hypnose peut aussi aider certaines personnes à retrouver un espace de calme. Je la pratique uniquement au cabinet, dans le cadre de mes séances d'hypnose pour adultes. Et si le deuil réveille un stress plus large, mon article pour gérer son stress et ses émotions peut être un point de départ.

Je reçois au cabinet en tant que sophrologue à Bordeaux, rue Ducau, et je propose aussi la sophrologie en ligne, parfois plus simple quand sortir de chez soi demande trop d'énergie. Mon parcours est sur la page à propos. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes. Et ce soir, essayez simplement l'expiration longue, trois minutes, une main sur le ventre.