Ne pas se sentir légitime : d'où ça vient et comment avancer

« Ils vont finir par se rendre compte que je ne suis pas à la hauteur. » Cette phrase, ou une de ses cousines, je l'entends souvent en séance. Ne pas se sentir légitime, c'est avoir un poste, un diplôme, des retours positifs, et pourtant l'impression tenace d'être là par erreur, ou par chance.

Je suis coach et sophrologue à Bordeaux. Avant ça, j'ai passé des années dans des start-up, à un rythme qui m'a menée jusqu'au burn-out. Je connais ces environnements où l'on se compare en permanence et où l'on n'a jamais l'impression d'en faire assez.

Vous trouverez ici ce que recouvre ce sentiment, ce qui l'alimente, comment le distinguer d'un doute utile, et des exercices simples pour reprendre votre place.

Ne pas se sentir légitime : de quoi parle-t-on ?

On parle souvent de « syndrome de l'imposteur ». Le terme a été proposé à la fin des années soixante-dix par deux psychologues américaines, à partir de femmes brillantes convaincues de ne pas mériter leur réussite. Depuis, on sait que ça ne concerne pas que les femmes.

Une revue de 62 études portant sur plus de 14 000 personnes trouve des taux allant de 9 à 82 %, selon l'outil de mesure utilisé. Cet écart énorme dit une chose simple : il n'existe pas de frontière nette entre un doute passager et un sentiment d'imposture qui gâche la vie. Les auteurs notent aussi qu'hommes et femmes sont concernés, des adolescents aux fins de carrière. La revue a été financée par une entreprise de santé, ce qui invite à la lire avec un peu de recul.

Ce n'est pas une catégorie médicale. C'est une façon de se regarder, souvent ancienne, qui se réveille à certains moments.

Ce que j'entends en séance

Les situations se ressemblent beaucoup. Une promotion, un nouveau poste, une reconversion, la création d'une activité. Parfois l'arrivée dans une équipe où tout le monde semble plus sûr de soi.

Les personnes que j'accompagne décrivent rarement de la paresse ou de l'incompétence. Elles décrivent plutôt l'inverse : des journées à rallonge, des dossiers relus trois fois, une difficulté à dire « je ne sais pas » en réunion. Un compliment les met mal à l'aise. Un succès est mis sur le compte du hasard ou de l'équipe. Une erreur, même minuscule, devient la preuve qu'elles n'auraient pas dû être là.

Et souvent, le corps suit : la gorge qui se serre avant de prendre la parole, le ventre noué le dimanche soir, le sommeil haché la veille d'une présentation.

D'où vient ce sentiment

Il n'y a pas une cause unique, mais quelques terrains reviennent.

Le perfectionnisme

Si la barre est placée à « parfait », tout ce qui est simplement bien ressemble à un échec. Une revue de synthèse sur le phénomène de l'imposteur cite le perfectionnisme parmi les facteurs de risque principaux, avec le fait d'appartenir à un groupe minoritaire dans son milieu et les cultures de travail très hiérarchiques.

L'histoire personnelle

Avoir grandi avec l'idée qu'il fallait « mériter » l'attention, être celui ou celle qui ne fait pas de vagues, être le premier de sa famille à faire certaines études : ces parcours laissent parfois une petite voix qui dit « ce n'est pas pour toi ».

Le moment de vie

Le sentiment se réveille surtout dans les transitions. C'est logique : quand on change de rôle, on perd ses repères, et on se compare à des gens qui ont dix ans d'avance.

Doute utile ou sentiment d'imposture ?

Tout doute n'est pas à faire taire. Douter avant une mission nouvelle, c'est sain : ça pousse à se préparer. La question est de savoir si votre doute vous aide ou vous paralyse.

Quelques repères que j'utilise avec les personnes que j'accompagne :

• Le doute porte-t-il sur une compétence précise (« je ne maîtrise pas encore cet outil ») ou sur votre valeur en général (« je ne suis pas fait pour ça ») ?
• Les faits le confirment-ils ? Retours de votre hiérarchie, résultats, missions confiées.
• Diminue-t-il quand vous apprenez, ou reste-t-il identique quoi que vous fassiez ?
• Vous pousse-t-il à agir, ou à éviter (ne pas postuler, ne pas parler, repousser) ?

Un doute précis, qui baisse quand vous progressez, est un bon guide. Un doute global, insensible aux preuves, relève plutôt du sentiment d'imposture.

Exercices pour retrouver votre place

Ces exercices ne font pas disparaître le doute en un jour. Ils aident à ne plus le laisser décider à votre place.

La respiration avant de prendre la parole

Avant une réunion ou un rendez-vous important, posez les deux pieds au sol. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à six. Recommencez cinq fois. Puis sentez le poids de votre corps sur la chaise. C'est un exercice de sophrologie très simple, et il change souvent la voix avec laquelle on commence à parler.

Le carnet de preuves

Chaque soir pendant trois semaines, notez deux choses que vous avez faites correctement dans la journée, et ce qu'elles disent de vos compétences. Pas « j'ai eu de la chance que le client accepte », mais « j'ai préparé la réunion et j'ai su répondre à ses objections ». Le jour où le doute revient, vous relisez. Les faits pèsent plus lourd qu'une impression.

Se parler comme à une amie

Quand vous vous surprenez à vous juger durement, demandez-vous ce que vous diriez à une amie dans la même situation. Puis dites-le-vous. Ça paraît naïf. Pourtant, dans un essai mené auprès de 227 étudiants, quatre semaines d'exercices d'autocompassion de ce type ont fait baisser le sentiment d'imposture et le perfectionnisme, par rapport à un groupe qui n'avait rien suivi.

Revivre une réussite

Voici un exercice de visualisation que je propose souvent en séance de sophrologie. Asseyez-vous, fermez les yeux, et laissez revenir un moment où vous avez fait quelque chose de bien, et où vous l'avez su : un dossier bouclé, une conversation difficile menée avec calme, un examen réussi. Retrouvez le lieu, les sons, la posture de votre corps à ce moment-là. Restez une minute avec cette sensation.

Ensuite, serrez doucement le pouce et l'index l'un contre l'autre, comme pour la garder. Avant une échéance qui vous inquiète, refaites ce geste en respirant lentement. Ce n'est pas magique : c'est une façon de rappeler à votre corps qu'il connaît déjà ce sentiment de compétence.

Accepter un compliment

La prochaine fois qu'on vous félicite, dites simplement « merci ». Sans « oh, ce n'était rien », sans renvoyer immédiatement le mérite. Observez ce que ça fait dans votre corps. Au début, c'est inconfortable. Puis ça devient plus facile.

Quand le contexte de travail y est pour quelque chose

Il serait injuste de tout ramener à votre psychologie. Parfois, on ne se sent pas légitime parce qu'on ne reçoit aucun signe de reconnaissance, parce qu'on a hérité d'un poste sans moyens, ou parce que l'ambiance est faite de comparaisons permanentes.

L'INRS range le manque de reconnaissance parmi les facteurs de risques psychosociaux, avec le déséquilibre entre les efforts fournis et ce que l'on reçoit en retour. Dans ce cas, le travail sur soi a ses limites : il faut aussi parler à sa hiérarchie, à la médecine du travail, ou envisager de partir. Si c'est votre situation, mon article sur le manque de considération peut vous aider à y voir plus clair.

Et si le doute s'accompagne d'une fatigue qui ne passe plus, d'un sommeil abîmé ou d'une envie de tout arrêter, prenez-le au sérieux. Ce sont des signaux que je connais bien, et que je détaille dans mon article sur les signes du burn-out. Le coaching et la sophrologie ne remplacent pas un avis médical : dans ce cas, voyez d'abord votre médecin.

Se faire accompagner

On peut avancer seul avec les exercices ci-dessus. Mais il est parfois plus simple de démêler les choses à deux : repérer d'où vient la petite voix, distinguer ce qui relève de vous et de votre environnement, préparer concrètement la réunion ou la prise de poste qui vous inquiète.

En coaching de vie, on travaille sur vos objectifs et vos croyances, avec des actions précises entre les séances. La sophrologie apporte l'autre moitié : apprendre au corps à rester stable quand la pression monte. J'utilise souvent les deux ensemble. Pour mieux comprendre comment je travaille sur les émotions, vous pouvez lire mon article sur la façon de gérer son stress et ses émotions.

Je reçois au cabinet, rue Ducau, pour un coaching de vie à Bordeaux, et aussi à distance avec le coaching de vie en ligne. Vous trouverez mon parcours sur la page à propos. La première séance sert surtout à faire connaissance et à poser ce que vous aimeriez voir changer. Vous n'avez rien à prouver ce jour-là, ce qui, pour une fois, est plutôt reposant.