Stress du permis de conduire : se préparer et garder ses moyens

Le stress du permis de conduire, beaucoup de personnes le connaissent. En leçon, tout se passe à peu près bien. Puis la date d'examen approche, le sommeil se dérègle, et le jour J les mains tremblent sur le volant, on oublie de regarder dans le rétroviseur, on cale à un feu qu'on a passé cent fois.

Je ne suis pas monitrice d'auto-école. Je suis sophrologue à Bordeaux, et la préparation aux examens fait partie des demandes que je reçois régulièrement, chez les ados comme chez les adultes qui passent ou repassent leur permis. Ce qui se joue ce jour-là n'est pas seulement technique. Vous trouverez ici pourquoi le stress fait perdre ses moyens, comment se préparer dans les semaines qui viennent, et quoi faire la veille et le jour même.

Pourquoi le stress fait perdre ses moyens au volant

Face à un enjeu, le corps se met en mode alerte : le cœur accélère, la respiration devient courte, les muscles se tendent. C'est utile pour réagir vite. Mais conduire demande l'inverse : des gestes fins, une attention large qui balaie la route, les rétroviseurs, les piétons. Quand le corps est en alerte, l'attention se rétrécit, et une partie part dans les pensées : « il va me recaler », « je vais caler », « tout le monde l'a eu sauf moi ».

Le permis a aussi une particularité par rapport aux autres examens. Quelqu'un vous observe en direct, assis à côté de vous, et vous ne pouvez pas revenir en arrière. Pour beaucoup de personnes que j'accompagne, c'est ce regard qui pèse le plus, plus que la conduite elle-même.

Changer de regard sur l'inspecteur

On imagine souvent l'inspecteur comme quelqu'un qui cherche la faute. En réalité, il vérifie que vous savez conduire en sécurité et en autonomie. Je propose souvent aux personnes que j'accompagne de le voir autrement : comme un passager un peu silencieux, que vous conduisez d'un point à un autre. Ça paraît anodin, mais changer l'image qu'on a de lui change aussi la façon dont le corps réagit à sa présence.

Si votre stress se manifeste aussi par les mains moites, j'en parle dans mon article sur la transpiration émotionnelle.

Savoir exactement à quoi s'attendre le jour de l'examen

L'inconnu nourrit le stress. Commencez donc par savoir précisément comment se passe l'épreuve. Selon Service-Public.fr, l'épreuve pratique du permis B dure 32 minutes, dont au moins 25 minutes de conduite. Elle comprend deux manœuvres (un freinage pour s'arrêter avec précision et une manœuvre en marche arrière), la vérification d'un élément technique du véhicule, une question de sécurité routière et une question sur les premiers secours.

Pour être reçu, il faut obtenir au moins 20 points et ne commettre aucune erreur éliminatoire, comme franchir une ligne continue ou ne pas respecter un stop. Autrement dit, une petite erreur n'est pas forcément éliminatoire. L'inspecteur ne vous donne pas le résultat à l'oral : vous le consultez en ligne dès le lendemain.

Rien que ça, ça rassure souvent. Vous n'avez pas besoin d'une conduite parfaite. Vous avez besoin d'une conduite sûre.

Se préparer dans les semaines qui précèdent

Le stress de l'examen se prépare bien avant le jour J, comme la conduite.

Répéter l'examen en leçon

Demandez à votre moniteur de faire une ou deux leçons « comme le jour de l'examen » : même durée, mêmes consignes, sans aide. C'est lui le spécialiste de la technique, et il saura vous mettre dans ces conditions. L'idée est que le jour venu, la situation vous paraisse déjà un peu familière.

Respirer chaque jour, cinq minutes

Prenez l'habitude d'un exercice de respiration lente, pas seulement le matin de l'examen. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, soufflez doucement en comptant jusqu'à six. Cinq minutes par jour. Une méta-analyse de 223 études montre que la respiration lente active le frein naturel du corps, mesurable sur le rythme cardiaque, et que l'effet se renforce avec un entraînement régulier. Plus vous la pratiquez avant, plus elle sera efficace le jour J. J'explique ce mécanisme dans mon article sur le système parasympathique.

Visualiser l'examen qui se passe bien

Le soir, quelques minutes, les yeux fermés : imaginez-vous arriver au centre d'examen, saluer l'inspecteur, régler votre siège et vos rétroviseurs, démarrer. Voyez-vous conduire calmement, vérifier vos angles morts, faire votre créneau. Si une erreur arrive dans la scène, voyez-vous la corriger et continuer. En sophrologie, on appelle ça une projection positive. Ce n'est pas de la pensée magique : c'est une répétition générale, dans laquelle le cerveau s'habitue à la situation.

La veille : vider sa tête

La veille, on a souvent envie de tout revoir. Je conseille plutôt l'inverse : préparez vos papiers (pièce d'identité, convocation), choisissez une tenue confortable et des chaussures avec lesquelles vous avez l'habitude de conduire, puis faites quelque chose qui vous détend.

Protéger sa nuit

Ne cherchez pas à vous coucher très tôt si ce n'est pas votre habitude : vous risquez de tourner dans votre lit en pensant à l'examen. Gardez votre heure habituelle, évitez les écrans dans la dernière heure, et si le sommeil ne vient pas, refaites l'expiration longue allongé. Une nuit moyenne ne vous fera pas rater votre permis.

Écrire ses inquiétudes

Un exercice simple, que je propose souvent : prenez une feuille et écrivez pendant dix minutes tout ce qui vous inquiète à propos de l'examen. Sans vous censurer, sans chercher à bien écrire. Des chercheurs de l'université de Chicago ont testé une version de cet exercice, faite juste avant un examen important, dans deux expériences en laboratoire et deux essais en classe. Dans leur étude, les élèves qui avaient écrit leurs inquiétudes ont eu de meilleures notes, surtout ceux qui étaient habituellement stressés par les examens.

Ce n'était pas un examen de conduite, et une étude ne fait pas une garantie. Mais l'idée me parle : ce qu'on a posé sur le papier prend moins de place dans la tête. Vous pouvez le refaire le matin même, dans la salle d'attente.

Le jour J, avant et pendant l'épreuve

Avant de monter en voiture

Arrivez en avance, sans courir. En attendant, faites deux minutes d'expiration longue. Puis un petit mouvement de relaxation dynamique, discret : inspirez en remontant les épaules vers les oreilles, retenez l'air trois secondes, et relâchez tout d'un coup en soufflant. Deux ou trois fois. Vos épaules et vos mains seront plus souples sur le volant.

Pendant l'épreuve

Quelques repères que les personnes que j'accompagne trouvent utiles :

• prenez le temps de bien régler le siège et les rétroviseurs, c'est aussi un moment pour respirer ;
• décrivez-vous mentalement, ou à voix basse, ce que vous faites : « je vérifie mon rétro, je mets mon clignotant » ;
• si vous sentez la tension monter, soufflez lentement par le nez à un feu rouge, personne ne le remarquera ;
• si vous faites une erreur, ne la ruminez pas : elle n'est peut-être pas éliminatoire, et la suivante compte autant.

Ce dernier point est le plus important. Une erreur suivie de deux minutes de panique en coûte souvent bien plus que l'erreur elle-même.

Et si ça ne passe pas cette fois

Ça arrive, et ça ne dit rien de votre valeur. Prenez un jour pour digérer, puis parlez avec votre moniteur de ce qui s'est passé : était-ce une question de technique, ou de stress ? Les deux ne se travaillent pas de la même façon.

Si c'est le stress, faites le point : à quel moment a-t-il pris le dessus, et qu'est-ce qui aurait pu vous aider ? Repasser l'examen avec cette expérience est souvent plus facile, parce que l'inconnu a disparu. Et notez une chose qui s'est bien passée ce jour-là, il y en a toujours une.

Préparer son permis avec la sophrologie

Si le stress vous fait perdre vos moyens à chaque leçon importante, ou si vous repassez le permis après un ou plusieurs échecs, quelques séances de sophrologie peuvent vous aider à arriver plus serein. En séance, on travaille la respiration, la détente du corps et la visualisation de l'examen, à partir de ce qui vous bloque, vous. Je ne remplace pas votre moniteur : lui s'occupe de la conduite, moi de la tête et du corps.

La sophrologie ne remplace pas un avis médical. Si le stress vous empêche de dormir pendant des semaines ou s'accompagne de crises d'angoisse, parlez-en d'abord à votre médecin.

J'accompagne les ados avec la sophrologie pour adolescents et les adultes avec la sophrologie pour adultes. Je reçois au cabinet, comme sophrologue à Bordeaux, et je propose aussi la sophrologie en ligne. D'autres idées d'exercices sont dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi, et vous pouvez en savoir plus sur moi sur la page à propos.

En attendant, choisissez un seul exercice de cette page et faites-le chaque jour jusqu'à l'examen. Bonne route.