Surcharge cognitive chez les étudiants : comprendre et souffler

En période de partiels, j'entends souvent la même phrase : « Je lis, je relis, et rien ne rentre. » Ce n'est pas de la paresse ni un manque d'intelligence. C'est souvent de la surcharge cognitive : le cerveau reçoit plus qu'il ne peut absorber, et il sature.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. J'accompagne des adolescents et des étudiants, et j'ai animé des ateliers dans des établissements scolaires de l'Éducation nationale. J'ai aussi connu la saturation de l'intérieur : avant mon burn-out, en start-up, je passais mes journées à jongler entre dix sujets, et je finissais par ne plus rien retenir du tout.

Vous trouverez ici ce qu'est la surcharge cognitive, pourquoi les étudiants y sont si exposés, comment réviser sans saturer, trois exercices pour gérer le stress des examens et des repères pour savoir quand demander de l'aide.

Ce qu'est la surcharge cognitive

Quand vous apprenez, votre cerveau utilise une mémoire de travail : c'est elle qui garde l'information en tête pendant que vous la comprenez, la reliez à ce que vous savez déjà et la rangez. Le problème, c'est qu'elle est petite. Les travaux du chercheur Nelson Cowan montrent qu'elle ne peut retenir qu'environ trois à cinq éléments à la fois chez un jeune adulte.

Quand on lui en demande davantage, elle déborde. C'est ce qu'on appelle la surcharge cognitive. On relit la même ligne sans la comprendre, on oublie la formule apprise cinq minutes plus tôt, on a l'impression d'avoir la tête pleine et vide en même temps.

Charge mentale et stress se mélangent

Le stress aggrave les choses. Une partie de votre attention est occupée à vous inquiéter : de l'échec, du temps qui reste, de ce que vont penser vos parents. L'OMS le rappelle : il est naturel de ressentir du stress avant des examens, et ce stress rend la concentration plus difficile. C'est un cercle : on comprend moins, donc on stresse plus, donc on comprend encore moins.

Pourquoi les étudiants y sont si exposés

Pendant les études, tout s'empile. Plusieurs matières très différentes dans la même journée, des partiels groupés sur quelques semaines, souvent un job à côté, parfois un logement à gérer seul pour la première fois, des soucis d'argent. À cela s'ajoute le téléphone, toujours à portée de main.

Le piège du multitâche

Réviser avec les notifications allumées, une série en fond, et un œil sur les messages, c'est demander à sa mémoire de travail de tout gérer en même temps. Une étude de Ophir et ses collègues, à l'université Stanford, a comparé des personnes qui jonglent beaucoup entre écrans et d'autres qui le font peu. Les premières étaient plus sensibles aux distractions et moins efficaces quand il fallait passer d'une tâche à l'autre. Autrement dit, le multitâche ne rend pas plus rapide. Il fatigue.

Les signes qui doivent vous alerter

Certains signes reviennent souvent chez les étudiants que je reçois :

• vous lisez sans retenir, même des choses simples ;
• vous mettez beaucoup plus de temps qu'avant à démarrer une séance de travail ;
• vous oubliez des rendez-vous, des affaires, des dates ;
• vous vous endormez difficilement parce que les cours tournent en boucle ;
• vous êtes irritable, ou au contraire vous pleurez plus facilement ;
• vous avez des maux de tête ou de ventre plus fréquents en période d'examens.

Quand je les interroge, beaucoup me disent qu'ils pensaient être « nuls » ou « pas faits pour les études ». Ce n'est presque jamais le cas. Leur cerveau était simplement saturé, et il suffisait souvent de changer la façon de travailler et de faire redescendre la pression pour que ça reparte.

Un ou deux de ces signes pendant quelques jours, c'est le lot de beaucoup d'étudiants avant les partiels. S'ils s'installent pendant des semaines, ou si vous n'arrivez plus du tout à travailler, il est temps d'en parler. J'y reviens plus bas.

Réviser autrement pour moins saturer

La bonne nouvelle, c'est que certaines façons de réviser chargent beaucoup moins la mémoire que d'autres. Une grande revue de Dunlosky et son équipe a évalué dix techniques d'apprentissage. Deux sortent clairement du lot : se tester et répartir ses révisions dans le temps. À l'inverse, surligner et relire, les deux méthodes que les étudiants utilisent le plus, font partie de celles qui apportent le moins.

Se tester plutôt que relire

Fermez le cours et essayez de retrouver ce que vous venez d'apprendre : écrivez-le de mémoire, répondez à des questions, expliquez-le à voix haute comme à un ami. C'est plus inconfortable que relire, parce qu'on bute. Mais c'est justement cet effort qui fixe l'information.

Répartir plutôt que tout entasser

Mieux vaut revoir un chapitre quatre fois vingt minutes sur deux semaines qu'une fois quatre-vingts minutes la veille. Faites un planning simple, avec chaque matière qui revient à intervalles réguliers.

Une seule chose à la fois

Téléphone dans une autre pièce ou en mode avion. Une matière, un objectif précis par séance (« je sais refaire les exercices 1 à 3 »), puis une vraie pause. Beaucoup d'étudiants que j'accompagne travaillent par blocs de 25 à 45 minutes, suivis de cinq à dix minutes loin des écrans.

Dormir

Le sommeil n'est pas du temps perdu sur les révisions. L'OMS conseille des horaires réguliers, de limiter les écrans avant le coucher et d'éviter la caféine le soir. Une nuit blanche avant un examen, c'est souvent une mémoire de travail encore plus petite le lendemain.

Trois exercices pour faire redescendre la pression

Ce sont des exercices de sophrologie que je donne aux étudiants avant les examens. Ils se pratiquent à la maison, dans une bibliothèque ou juste avant d'entrer dans la salle.

1. La respiration à expiration longue

Inspirez par le nez sur quatre temps, expirez lentement par la bouche sur six à huit temps, comme si vous souffliez sur une bougie sans l'éteindre. Faites-le pendant deux minutes. L'expiration longue aide le corps à sortir du mode alerte. Si vous voulez aller plus loin, la cohérence cardiaque se pratique sur le même principe, cinq minutes trois fois par jour.

2. L'ancrage par les pieds

Assis, les pieds bien à plat sur le sol. Portez votre attention sur le contact de vos pieds avec le sol, puis sur le poids de votre corps sur la chaise, puis sur vos mains posées sur la table. Trente secondes suffisent. C'est l'exercice idéal quand la panique monte dans la salle d'examen : il ramène dans le présent, ici, maintenant.

3. La visualisation de l'examen réussi

La veille, les yeux fermés, imaginez le déroulé de l'examen en détail : vous arrivez, vous vous asseyez, vous lisez le sujet calmement, vous commencez par la question que vous connaissez le mieux. Imaginez aussi un moment de blocage, et vous qui respirez, puis repartez. En séance, c'est un exercice que je guide souvent avec les adolescents en sophrologie, parce qu'il prépare le corps autant que la tête.

Vous trouverez d'autres exercices dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi.

Le jour de l'examen

Quelques repères simples, que je donne à chaque fois :

• arrivez en avance, pour ne pas ajouter le stress du trajet ;
• évitez de réviser dans le couloir avec les autres, ça fait souvent monter la pression ;
• avant de commencer, trois respirations à expiration longue ;
• lisez tout le sujet, puis commencez par ce que vous savez faire ;
• si le trou noir arrive, posez le stylo, ancrez vos pieds, respirez une minute et passez à autre chose : l'information revient souvent quand on arrête de la chercher.

Quand demander de l'aide

La sophrologie ne remplace pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin ou au service de santé de votre université si vous dormez très mal depuis des semaines, si vous n'arrivez plus à vous lever ou à aller en cours, si vous vous sentez sans énergie et triste en permanence, ou si vous avez des idées noires. Dans ce dernier cas, n'attendez pas : parlez-en tout de suite à un proche ou à un médecin. L'épuisement peut aussi toucher les étudiants, et j'ai décrit les signes à surveiller dans mon article sur le burn-out.

Quand le stress est là sans tout emporter, un accompagnement en sophrologie aide à reprendre la main avant une période d'examens. J'accompagne les adolescents et les adultes au cabinet, rue Ducau, et je propose aussi la sophrologie en ligne, pratique quand on étudie loin de Bordeaux. Pour une peur très précise de l'examen, l'hypnose pour les adolescents peut aussi être une piste, au cabinet uniquement. Mon parcours est sur la page à propos.

En attendant, essayez dès ce soir une seule chose : fermer votre cours et réciter ce que vous venez d'apprendre. Puis deux minutes d'expiration longue avant de dormir.