Trypophobie : pourquoi les petits trous nous font frissonner

Une éponge sur l'évier. Les bulles qui se forment sur une crêpe dans la poêle. Une fleur de lotus séchée dans un bouquet. Et soudain, des frissons dans le dos, la peau qui gratte, l'envie de détourner les yeux tout de suite. Si cette réaction vous parle, vous avez peut-être déjà croisé son nom sur les réseaux : la trypophobie, la phobie des trous.

Je suis sophrologue, hypnothérapeute et coach à Bordeaux. Quand on m'en parle, c'est souvent avec un petit rire gêné, comme si c'était ridicule d'être dérangé par des trous. Ce n'est pas ridicule. Le malaise est réel, il se passe dans le corps, et la recherche commence à bien l'expliquer.

Voici ce qu'est la trypophobie, ce qu'on sait de ses causes, comment vous situer sans passer par un test en ligne douteux, un exercice pour apaiser la réaction, et les situations où il vaut mieux voir un médecin.

La trypophobie, c'est quoi ?

Le mot vient du grec trypa, le trou. Il désigne un malaise intense devant des amas de petits trous ou de petites formes rondes serrées les unes contre les autres. Les déclencheurs classiques sont la fleur de lotus séchée, le rayon de miel, l'éponge, le corail, les graines de fraise, certaines peaux d'animaux.

La première description scientifique date d'une étude de l'université d'Essex. Les chercheurs y ont analysé les images qui déclenchent la réaction et trouvé un point commun : une répartition très contrastée des formes, la même qu'on retrouve sur des images connues pour fatiguer l'œil, et sur plusieurs animaux dangereux.

Détail étonnant : ce ne sont pas forcément les trous qui comptent. Une autre équipe d'Essex, qui a mis au point le questionnaire utilisé par les chercheurs, a constaté que des amas de petites bosses gênent autant que des amas de trous. C'est le motif qui dérange.

Ce que ça fait dans le corps

Les personnes concernées décrivent rarement une peur au sens classique. Elles parlent plutôt de :

• frissons, chair de poule, peau qui fourmille ;
• démangeaisons, envie de se gratter ;
• nausée, haut-le-cœur ;
• besoin urgent de fermer l'image ou de quitter la pièce.

Dans une étude de l'université du Kent, beaucoup de réponses libres évoquaient justement des sensations sur la peau. Ce détail compte pour la suite.

Est-ce une vraie phobie ?

C'est la question que tout le monde se pose, et la réponse est nuancée. On lit souvent que la trypophobie « n'est pas reconnue ». Dans un éditorial de la revue BJPsych Open, le chercheur qui l'a décrite le premier rappelle que le manuel américain de psychiatrie ne contient aucune liste de phobies, seulement des critères. Selon lui, environ 10 à 18 % des adultes ressentent une forme d'anxiété devant des amas de petits trous, et le phénomène existait bien avant internet. Ce n'est donc pas un simple mème.

Les critères en question, le Manuel MSD les résume : une peur hors de proportion avec le danger réel, des comportements d'évitement, une durée d'au moins six mois, une gêne importante dans la vie sociale ou professionnelle. Frissonner devant une photo de lotus ne suffit pas. Réorganiser sa vie pour ne plus en croiser, si.

Quand la gêne devient lourde

Une enquête de l'université du Cap, auprès de 195 personnes trypophobes, décrit des symptômes durables, une détresse réelle et une gêne au quotidien. La plupart ressentaient du dégoût plutôt que de la peur, mais leur situation ressemblait davantage à une phobie spécifique qu'à des obsessions. Ce n'est pas à moi de dire où vous vous situez : c'est le rôle d'un médecin.

Comment savoir si l'on est trypophobe

Les « tests de trypophobie » en ligne enchaînent des images de peau trouée, souvent retouchées, pour voir si vous tenez le coup. Je vous les déconseille. Ils ne mesurent rien de sérieux et ils peuvent laisser un malaise pour la soirée. Le NHS, le service de santé britannique, conseille d'ailleurs la prudence avec les recherches en ligne quand on a une phobie, parce qu'on tombe vite sur des images qu'on n'est pas prêt à voir.

Le questionnaire de trypophobie des chercheurs d'Essex existe, il est validé, mais c'est un outil d'étude. Pour vous situer, ces quelques questions disent davantage :

• Est-ce que j'évite certains aliments (fraises, crêpes, fromage à trous), certains objets ou certains lieux ?
• Est-ce que je ferme des applications ou des vidéos de peur de tomber sur une image ?
• Est-ce que la réaction dure longtemps après l'image : malaise, nausée, pensées qui reviennent ?
• Est-ce que ça dure depuis plusieurs mois, et est-ce que ça me coûte au quotidien ?

Si vous répondez non partout, vous faites sans doute partie des nombreuses personnes que ces images dérangent, sans plus. Si vous répondez oui à plusieurs questions, cela vaut la peine d'en parler à votre médecin.

D'où vient la phobie des trous ?

Plusieurs explications ont été proposées. Une revue récente de l'université d'Essex, qui a passé en revue une soixantaine de travaux, en retient quatre : la structure visuelle des images, la ressemblance avec des animaux dangereux, l'évitement des maladies, et l'apprentissage par imitation. Pour les auteurs, c'est l'évitement des maladies qui tient le mieux.

Un réflexe de protection qui s'emballe

L'idée est simple. Des grappes de boutons, de pustules ou de piqûres sur la peau peuvent signaler une infection ou des parasites. Nous aurions gardé un réflexe de dégoût utile face à ces signes. Chez les personnes trypophobes, ce réflexe s'étendrait à des objets parfaitement inoffensifs. C'est ce que montrent les travaux de l'université du Kent : tout le monde trouve repoussante une peau malade, mais seuls les trypophobes réagissent aussi à une éponge ou à des bulles.

Une équipe française du CNRS, à Dijon et Clermont-Ferrand, va dans le même sens : devant ces images, le dégoût l'emporte sur la peur. Les auteurs précisent que la peur reste présente. C'est utile à savoir, parce qu'on ne travaille pas tout à fait de la même façon un dégoût et une peur.

Dès l'enfance, et avec le stress

La réaction apparaît tôt. Une étude japonaise a montré que des enfants de 4 à 5 ans réagissent déjà comme les adultes à ces images. Le NHS rappelle aussi que les phobies naissent souvent dans l'enfance ou l'adolescence, et peuvent s'apprendre en voyant la réaction d'un proche.

Le stress semble jouer un rôle. Chez 2 065 jeunes interrogés par l'université de Hong Kong, 17,6 % présentaient une trypophobie, plus souvent associée à une anxiété ou une tristesse marquées, surtout après une période difficile. Les auteurs insistent : l'effet est modeste, et d'autres facteurs pèsent bien plus lourd.

Un exercice pour apaiser la réaction

Quand l'image surgit, le corps réagit avant la pensée : frisson, crispation, souffle coupé. Cet exercice sert à reprendre la main sur ce moment. Je le propose souvent en séance parce qu'il se fait partout, discrètement. Le NHS cite d'ailleurs les exercices de respiration parmi les choses à faire soi-même face à une phobie.

1. Détourner les yeux, sans fuir

Regardez ailleurs, vers un point neutre : un mur, le ciel, vos mains. Vous n'avez pas à fixer l'image, ni à quitter la pièce en courant. Dites-vous simplement : « C'est mon réflexe de dégoût. Il n'y a pas de danger. »

2. Allonger l'expiration

Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, expirez par la bouche en comptant jusqu'à six. Continuez deux à trois minutes. Une expiration plus longue aide le corps à ralentir. Si vous aimez les exercices très cadrés, la cohérence cardiaque repose sur le même principe.

3. Calmer la peau

Posez les mains à plat sur vos avant-bras et faites-les glisser lentement, avec une pression ferme, des poignets vers les coudes. Trois ou quatre fois. Le frisson et la démangeaison se calment souvent mieux par un toucher appuyé que par le grattage.

4. Revenir à quelque chose d'agréable

Pensez à une texture que vous aimez : un tissu doux, du sable chaud, la fourrure d'un chat. Imaginez-la sous vos doigts pendant quelques respirations. On ne cherche pas à effacer l'image, on donne au corps une autre information.

Cet exercice ne fait pas disparaître la trypophobie. Il vous aide à traverser la vague plus vite. Pour d'autres repères quand les émotions débordent, vous pouvez lire mon article pour gérer son stress et ses émotions.

Ce qui aide, et quand consulter

Pour les phobies en général, l'approche la plus étudiée est l'exposition progressive, une forme de TCC (thérapie cognitive et comportementale). Le Manuel MSD explique le principe : on établit une liste de situations, de la moins gênante à la plus difficile, et on les affronte pas à pas au lieu de les éviter. Il précise qu'une seule séance peut déjà apporter un bénéfice.

Pour la trypophobie, la recherche démarre à peine. Une équipe de l'université Macquarie, à Sydney, a testé une séance intensive de ce type, en y ajoutant un travail sur le dégoût : associer les images à des expériences agréables. Les symptômes restaient stables pendant l'attente, puis ont nettement baissé après la séance, et la baisse tenait un mois plus tard. Peur et dégoût diminuaient tous les deux. Les auteurs parlent de résultats préliminaires, obtenus avec un protocole à cas uniques, donc sur peu de personnes. Je le lis comme une bonne piste, pas comme une certitude.

Les signes qui demandent un avis médical

Voyez votre médecin si :

• vous évitez de plus en plus d'aliments, d'objets ou de sorties ;
• la réaction vous empêche de travailler, d'étudier ou d'utiliser votre téléphone normalement ;
• vous vous sentez anxieux, à bout ou triste depuis plusieurs semaines ;
• votre enfant est très perturbé par ces images, ou on lui en montre pour s'amuser de sa réaction ;
• vous avez de vraies lésions sur la peau qui vous inquiètent : elles méritent un examen.

Le NHS conseille de consulter dès qu'une phobie affecte votre vie. Votre médecin peut vous orienter vers un psychiatre ou un professionnel de santé formé à la TCC. La sophrologie et l'hypnose ne remplacent pas un avis médical. Elles viennent en complément.

Ce que la sophrologie et l'hypnose peuvent apporter

Je préfère être claire : il n'existe pas d'étude sur la sophrologie face à la trypophobie. Ce que je propose s'appuie sur ce qui aide face aux phobies en général. Le Manuel MSD cite les techniques de relaxation, de respiration et l'hypnose comme des appuis pendant l'exposition, pour aider à se calmer et à regarder autrement ce qui fait peur.

En sophrologie, on apprend à repérer le frisson qui monte, à relâcher les épaules et la mâchoire, à respirer avant que la vague ne prenne toute la place. Les personnes que j'accompagne pour une phobie décrivent souvent ce moment où la réaction arrive plus vite que la pensée. C'est là qu'on travaille : retrouver un petit espace entre l'image et la réponse du corps.

L'hypnose, pour approcher l'image en douceur

L'hypnose, telle que je la pratique, permet d'approcher les images redoutées en imagination, dans un état de détente, avant de les regarder en vrai. Puisque le dégoût joue un grand rôle, on peut aussi associer ces images à des sensations agréables, ce qui rejoint l'idée testée à Sydney. Si une autre peur ciblée vous concerne, mon article sur l'émétophobie décrit une démarche proche.

Comment je travaille

Au cabinet, on part de votre liste à vous : ce que vous évitez, ce qui vous coûte le plus. On avance par petites marches, sans jamais vous mettre une image sous les yeux par surprise. L'hypnose se fait uniquement au cabinet, rue Ducau. La sophrologie se pratique aussi en visio.

Si vous voulez commencer, essayez l'expiration longue aujourd'hui, à un moment calme, pour qu'elle soit déjà familière le jour où une image vous surprendra. Pour être accompagné, vous pouvez prendre rendez-vous pour une séance d'hypnose pour adultes, une séance de sophrologie, ou une séance d'hypnose pour enfant dès 8 ans. Je reçois en tant qu'hypnothérapeute à Bordeaux, et mon parcours est sur la page à propos.