Séance de sophrologie : comment ça se passe, concrètement ?

« Je ne sais pas trop à quoi m'attendre. » C'est souvent la première phrase que j'entends quand quelqu'un s'assoit dans mon cabinet, rue Ducau. Et c'est normal : la sophrologie a beau être connue, peu de gens savent ce qui se passe réellement pendant une séance de sophrologie, ni combien de temps il faut pour en sentir les effets.

Je suis sophrologue à Bordeaux et en visio. Avant ça, j'ai travaillé longtemps dans des start-up, jusqu'au burn-out. La sophrologie m'a aidée à me relever, alors je sais ce que c'est d'arriver à un premier rendez-vous avec un mélange de fatigue, d'espoir et de doute.

Dans les lignes qui suivent, je vous raconte comment je mène une séance, les exercices que vous pratiquerez, ce que vous pouvez en attendre et ce qu'il ne faut pas en attendre. Vous saurez aussi comment choisir votre sophrologue, que ce soit moi ou quelqu'un d'autre.

Ce qui se passe pendant une séance de sophrologie

Une séance, chez moi, dure une heure. Elle suit toujours le même fil, en trois temps, parce que ce cadre rassure et qu'il permet de mesurer le chemin parcouru d'une fois sur l'autre.

Le temps d'échange

On commence assis, en parlant. Je vous demande où vous en êtes depuis la dernière fois : le sommeil, le niveau de tension, ce qui a été difficile, ce qui a mieux marché. À la première séance, ce temps est plus long. Je veux comprendre ce qui vous amène, depuis quand, et surtout ce que vous aimeriez voir changer dans votre quotidien. « Moins stresser », c'est un point de départ. « Arriver aux réunions du lundi sans avoir mal au ventre », c'est un objectif sur lequel on peut travailler.

Le temps de pratique

Ensuite, on pratique. Vous restez habillé normalement, assis ou debout, et vous fermez les yeux si vous le souhaitez. Je vous guide avec la voix, étape par étape. Il n'y a rien à réussir et rien à « bien faire » : votre seule tâche est de remarquer ce qui se passe dans votre corps.

Le temps de retour

À la fin, on reprend la parole. Je vous demande ce que vous avez ressenti, même si c'est « rien de spécial » ou « j'ai pensé à ma liste de courses ». Ces mots comptent. Ils m'aident à ajuster la séance suivante, et ils vous aident à prendre conscience de ce que vous vivez. Vous repartez avec un exercice à refaire chez vous, choisi pour qu'il tienne dans votre vraie journée.

Après la séance

Ne soyez pas surpris si vous vous sentez fatigué en sortant, ou au contraire très léger. Le corps relâche des tensions qu'il portait depuis longtemps, et ça peut se traduire par une envie de dormir tôt le soir même. Certaines personnes ont aussi les yeux qui piquent ou une émotion qui remonte pendant un exercice. C'est fréquent, ce n'est pas un mauvais signe, et on en parle toujours au moment du retour. Je conseille simplement de ne pas enchaîner directement sur un rendez-vous stressant : gardez-vous dix minutes pour marcher ou boire un verre d'eau avant de reprendre votre journée.

Au fil des semaines, ce que je vois changer le plus souvent n'a rien de spectaculaire. Une personne remarque qu'elle a respiré avant de répondre à un mail agressif. Une autre s'aperçoit qu'elle a dormi d'une traite trois nuits de suite. Ce sont ces petits déplacements, mis bout à bout, qui donnent l'impression d'avoir repris la main.

La fiche métier du sophrologue enregistrée par France compétences décrit d'ailleurs ce même enchaînement : définir les objectifs avec la personne, construire un protocole d'accompagnement, guider les exercices, puis analyser son ressenti.

Les exercices que l'on pratique ensemble

La sophrologie s'appuie sur trois outils. Je les dose selon ce qui vous amène.

La respiration

C'est la porte d'entrée. On apprend à allonger l'expiration, à respirer avec le ventre, à repérer quand le souffle se bloque. Un exemple que je donne presque toujours dès la première séance : inspirer par le nez en comptant jusqu'à quatre, expirer par la bouche en comptant jusqu'à six, et recommencer cinq fois. Ça prend une minute. Les personnes que j'accompagne le font ensuite avant un appel tendu, dans le tram ou au moment d'éteindre la lumière. Si cet exercice vous parle, je détaille aussi la cohérence cardiaque, qui en est une variante très structurée.

La relaxation dynamique

Ce sont des mouvements simples, faits debout ou assis : hausser les épaules en inspirant, les relâcher d'un coup en soufflant, tourner doucement la tête, contracter puis détendre les mains. On les fait lentement, en portant l'attention sur les sensations qui suivent. C'est souvent là que les personnes découvrent à quel point elles étaient crispées sans le savoir.

La visualisation

Une fois le corps plus détendu, je vous propose d'imaginer une scène. Ça peut être un lieu où vous vous sentez bien, ou une situation à venir que vous redoutez : un oral, un entretien, une conversation difficile. On la vit en pensée, calmement, en associant l'image à une sensation de stabilité. Le jour venu, le corps a déjà une référence.

Vous trouverez d'autres idées dans mes exercices de sophrologie à faire chez soi. Et si vous hésitez entre plusieurs pratiques, j'ai écrit une comparaison entre sophrologie, méditation et yoga.

Combien de séances prévoir, et à quel rythme

C'est la question qu'on me pose le plus, et la réponse honnête est : ça dépend de vous et de ce qui vous amène.

Pour un objectif précis, comme préparer un examen ou une prise de parole, quelques séances suffisent souvent. Pour un stress installé depuis des mois, un sommeil perturbé ou une période d'épuisement, il faut généralement plus de temps, parce qu'on ne défait pas en deux semaines une tension construite en deux ans.

Je propose en général un rythme d'une séance par semaine ou tous les quinze jours au début, puis on espace. Entre deux rendez-vous, c'est votre pratique qui fait le gros du travail : cinq minutes par jour valent mieux qu'une heure une fois par mois. On fait le point régulièrement ensemble, et c'est vous qui décidez de la suite.

À titre de repère, dans un essai mené en médecine générale à Barcelone, les participants suivaient 12 séances d'une heure sur quatre semaines, en groupe. Un rythme intensif, pensé pour une étude, qui n'est pas celui que je propose à la plupart des personnes que je reçois.

Ce que la sophrologie peut apporter, et ce qu'elle ne fait pas

Je préfère être claire sur ce point, parce que ce métier attire aussi des promesses qui n'ont rien à y faire.

Ce que j'observe en séance, et ce que les personnes me rapportent, c'est surtout ceci : elles repèrent plus tôt quand la pression monte, elles ont un geste concret pour la faire redescendre, elles s'endorment plus facilement, elles abordent une échéance avec moins d'appréhension. C'est déjà beaucoup.

La recherche s'y intéresse de plus en plus. L'essai de Barcelone cité plus haut a mesuré une baisse nette des niveaux d'anxiété chez des personnes suivies en médecine générale, comparées à un groupe qui suivait un programme de recommandations sur la santé physique et mentale. Il faut lire ce résultat avec prudence : l'étude porte sur 70 personnes et plusieurs auteurs sont liés à une école de sophrologie.

Le CHU de Clermont-Ferrand a de son côté lancé un essai sur le bien-être des soignants à l'hôpital, avec 6 à 8 séances de sophrologie associées à de la programmation neurolinguistique. Pour l'instant, seul le protocole de cet essai est publié : ses résultats ne sont pas encore connus. Ce sont donc des pistes sérieuses, pas encore des preuves solides.

Ce que la sophrologie ne fait pas : elle ne remplace pas un avis médical, et elle ne remplace pas votre médecin. Si vous dormez mal depuis des semaines, si vous perdez l'appétit, si vous avez des idées noires, voyez d'abord votre médecin. La sophrologie peut venir en complément de son suivi, jamais à sa place. Moi-même, quand une situation dépasse mon champ, je le dis et j'oriente vers le bon professionnel de santé.

Au cabinet ou en visio : quelle différence ?

Je reçois au cabinet, 102 rue Ducau à Bordeaux, et je fais aussi des séances en visio. Le déroulé est le même. Je vous guide avec la voix, vous pratiquez chez vous, et on échange de la même façon.

Le cabinet a un avantage : c'est un lieu à part, où vous n'avez rien d'autre à faire que vous occuper de vous. Certaines personnes en ont besoin pour décrocher. La visio a les siens : pas de trajet, et vous apprenez les exercices dans le décor où vous les referez ensuite. C'est aussi la seule option réaliste pour les personnes qui habitent loin ou qui ont des horaires impossibles.

Pour une séance à distance, prévoyez une pièce calme où l'on ne vous dérangera pas pendant une heure, une chaise stable, des vêtements confortables et une connexion correcte. Je vous explique tout le reste en début de séance. Si cette option vous intéresse, j'ai détaillé comment se passe la sophrologie en ligne.

Comment bien choisir son sophrologue

Le titre de sophrologue n'est pas protégé. La fiche de France compétences rappelle que la profession n'est pas réglementée, même si le sophrologue est tenu au secret professionnel. N'importe qui peut donc se déclarer sophrologue, avec une formation de trois ans ou de trois week-ends.

La Miviludes, qui surveille les dérives sectaires, estime dans son guide Santé et dérives sectaires que 4 Français sur 10 ont recours à des pratiques non conventionnelles, et elle souligne l'absence d'évaluation indépendante de nombreuses méthodes et formations. Ce n'est pas une raison de se méfier de tout le monde, mais c'en est une pour poser quelques questions avant de commencer :

• Où le sophrologue s'est-il formé, et combien de temps ?
• Est-il membre d'une fédération ou d'un syndicat qui impose une déontologie ?
• Ses tarifs sont-ils affichés clairement, à la séance ?
• Vous parle-t-il de vos objectifs, ou vous promet-il un résultat ?
• Vous encourage-t-il à garder votre suivi médical ?

Pour ma part, je suis diplômée du CEAS à Paris et de la Sophrology Academy, et membre de la FEPS et du Syndicat des Sophrologues Professionnels. Vous trouverez mon parcours détaillé sur la page à propos et mes tarifs en toute transparence. Méfiez-vous de quiconque vous promet de faire disparaître un problème de santé, ou vous demande d'arrêter un traitement.

Préparer votre première séance

Vous n'avez rien à préparer, vraiment. Venez avec une tenue dans laquelle vous êtes à l'aise et, si vous le pouvez, une idée de ce qui vous gêne le plus en ce moment. Pas besoin d'avoir les mots justes : on les cherche ensemble.

Si vous avez un traitement en cours ou un suivi médical, dites-le-moi. Ça ne change rien à la séance, mais ça m'aide à ajuster les exercices.

Après le rendez-vous, notez simplement une chose que vous avez remarquée, même minuscule. Et refaites l'exercice que je vous ai donné une fois par jour jusqu'à la prochaine fois. C'est cette régularité, bien plus que la séance elle-même, qui fait la différence.

Si vous voulez essayer, vous pouvez réserver une séance de sophrologie pour adultes au cabinet ou en visio. Je serai contente de vous accueillir.